蛋白質(zhì)含量較高的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)功能。
一、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，適合作為日常補(bǔ)充。蛋黃還含有卵磷脂和維生素D，但膽固醇含量較高，需注意適量食用。
二、牛奶
牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，特別適合運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
三、瘦牛肉
瘦牛肉每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且富含血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白質(zhì)的生物利用率高，但飽和脂肪酸含量較高，建議選擇脂肪含量少的部位，每周食用不超過500克。
四、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含約23克蛋白質(zhì)，脂肪含量低于3克，是低脂高蛋白的理想選擇。其蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸比例較高，有助于肌肉合成和修復(fù)，適合健身人群。
五、大豆
大豆是植物性蛋白的最佳來源，每100克干大豆含36克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸。大豆制品如豆腐、豆?jié){的蛋白質(zhì)消化率可達(dá)90%以上，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
日常飲食中建議將動(dòng)物性和植物性蛋白質(zhì)搭配食用，如雞蛋搭配全麥面包、牛奶搭配燕麥等。蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)體重和活動(dòng)量調(diào)整，一般成人每日每公斤體重需0.8-1.2克。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮、燉等低溫方式，避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。特殊人群如腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。