經(jīng)常失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動和藥物治療等方式緩解。經(jīng)常失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響或環(huán)境因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天固定時間上床睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習慣，如溫水泡腳、聽輕音樂或閱讀紙質(zhì)書籍，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%之間。選擇遮光窗簾減少光線干擾，使用耳塞或白噪音機器隔絕外界噪音。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合人體工學。避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，如工作或看電視，強化床與睡眠的條件反射。
3、心理疏導
長期失眠常伴有焦慮、抑郁等情緒問題?？赏ㄟ^認知行為療法糾正對睡眠的錯誤認知，減少對失眠的過度關(guān)注。學習放松技巧如腹式呼吸、漸進式肌肉放松或正念冥想，降低睡前緊張感。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的心理壓力源。記錄睡眠日記有助于識別影響睡眠的具體因素。
4、適度運動
規(guī)律的有氧運動能改善睡眠質(zhì)量，但需注意運動時間和強度。建議選擇快走、游泳或瑜伽等中等強度運動，每周進行3-5次，每次30-60分鐘。避免睡前3小時內(nèi)進行劇烈運動，以免神經(jīng)過度興奮。白天接受足夠的自然光照，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。運動后適當拉伸放松，緩解肌肉緊張。
5、藥物治療
頑固性失眠可在醫(yī)生指導下短期使用助眠藥物。常用處方藥包括右佐匹克隆片、唑吡坦片和艾司唑侖片等，需嚴格遵醫(yī)囑使用避免依賴。中成藥如烏靈膠囊、安神補腦液也可輔助改善睡眠。避免自行長期服用褪黑素或抗組胺類藥物。合并焦慮抑郁時，醫(yī)生可能開具帕羅西汀片或米氮平片等藥物。
改善失眠需要綜合調(diào)理生活方式，避免過度依賴藥物。晚餐不宜過飽，睡前4小時避免攝入咖啡因和酒精。創(chuàng)造安靜舒適的睡眠環(huán)境，保持平和的心態(tài)。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\。通過專業(yè)評估排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病，制定個性化治療方案。