經常熬夜的人可通過調整作息、補充營養(yǎng)、適度運動、眼部護理、心理調節(jié)等方式改善。經常熬夜可能與工作壓力、生活習慣、睡眠障礙、情緒問題、環(huán)境干擾等因素有關。
1、調整作息
逐步提前入睡時間，每天比前一天早睡10-15分鐘，直至達到目標時間。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的寢具。工作日與休息日的作息時間差應控制在2小時內，避免睡眠時相延遲。
2、補充營養(yǎng)
適量增加富含維生素B族的全谷物、瘦肉、蛋類，有助于能量代謝。深色蔬菜水果提供抗氧化物質，減輕氧化應激損傷。必要時可遵醫(yī)囑服用維生素D滴劑、復合維生素B片等補充劑。避免夜間攝入咖啡因、酒精和高糖食物。
3、適度運動
每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳，每次持續(xù)30-45分鐘。下午4-6點進行適度運動可提升睡眠質量，但睡前3小時應避免劇烈運動?？膳浜仙煺惯\動緩解肌肉緊張，瑜伽或冥想有助于身心放松。
4、眼部護理
每小時用眼后遠眺6米外20秒，使用人工淚液緩解干眼癥狀。冷敷可減輕眼瞼浮腫，熱敷促進瞼板腺分泌。夜間工作需保證環(huán)境照明充足，屏幕亮度與周圍光線協(xié)調。出現(xiàn)視物模糊、眼脹痛時及時就醫(yī)。
5、心理調節(jié)
通過正念訓練降低焦慮水平，建立睡前放松儀式如閱讀、聽輕音樂。必要時可遵醫(yī)囑使用安神補腦液、棗仁安神膠囊等中成藥。長期失眠伴情緒障礙需心理科評估，認知行為療法對睡眠障礙效果顯著。
長期熬夜者每日應保證7-8小時睡眠，午休不超過30分鐘。飲食注意葷素搭配，增加深海魚類攝入。工作間歇做眼保健操，定期進行眼底檢查。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、注意力下降、心悸等癥狀時，需排查甲狀腺功能異常、貧血等病理因素。建立規(guī)律的睡眠-覺醒周期是改善熬夜危害的核心措施。