運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)需通過(guò)科學(xué)熱身、正確姿勢(shì)、合理強(qiáng)度、防護(hù)裝備及針對(duì)性訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)，可有效降低關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
1、科學(xué)熱身
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，提升韌帶柔韌性。避免直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致半月板或交叉韌帶急性損傷。
2、正確姿勢(shì)
跑步時(shí)保持軀干直立，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈；深蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，避免髕骨壓力過(guò)大。錯(cuò)誤姿勢(shì)可能引發(fā)髕骨軟化癥或鵝足滑囊炎。
3、合理強(qiáng)度
遵循循序漸進(jìn)原則，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)，每周增加強(qiáng)度不超過(guò)10%。過(guò)度運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎或軟骨磨損。
4、防護(hù)裝備
選擇具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)建議佩戴髕骨帶。體重超標(biāo)者可考慮使用護(hù)膝分散壓力，但長(zhǎng)期依賴(lài)可能削弱肌肉力量。
5、針對(duì)性訓(xùn)練
加強(qiáng)股四頭肌靠墻靜蹲、腘繩肌臀橋等膝關(guān)節(jié)周?chē)∪庥?xùn)練，肌肉力量提升可分擔(dān)30%-40%關(guān)節(jié)負(fù)荷。游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合膝關(guān)節(jié)康復(fù)期人群。
日常可補(bǔ)充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯，避免長(zhǎng)期爬樓梯或跪姿活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫脹需及時(shí)就醫(yī)，通過(guò)核磁共振排查半月板損傷或韌帶撕裂。中老年人群建議定期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)肌力評(píng)估，必要時(shí)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。