減肥期間每日卡路里攝入量需低于總消耗量，通常建議女性控制在1200-1500千卡，男性控制在1500-1800千卡，具體數(shù)值需根據(jù)個(gè)人基礎(chǔ)代謝率、身體活動(dòng)水平、減肥目標(biāo)及健康狀況綜合調(diào)整。
減肥的核心在于制造熱量缺口，即每日攝入的熱量低于身體消耗的總熱量。身體消耗的總熱量主要由基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)和身體活動(dòng)消耗三部分構(gòu)成?；A(chǔ)代謝率是維持生命活動(dòng)所需的最低能量，受年齡、性別、體重、肌肉量等因素影響，通常占每日總消耗的60%至70%。食物熱效應(yīng)是消化吸收食物所消耗的能量，約占每日總消耗的10%。身體活動(dòng)消耗則包括日?；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)，是變量最大的部分。要實(shí)現(xiàn)減肥，每日攝入的卡路里應(yīng)低于這個(gè)總消耗值。一個(gè)普遍參考的范圍是，對(duì)于希望減輕體重的成年人，在保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)需求的前提下，每日攝入熱量可比維持體重所需減少500至750千卡，這樣每周可減重約0.5至1公斤，屬于安全可持續(xù)的速度。在控制總熱量的同時(shí)，必須注重營(yíng)養(yǎng)均衡，確保攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪以及維生素和礦物質(zhì)，避免因單純節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降或營(yíng)養(yǎng)不良。
減肥期間，除了精確計(jì)算卡路里，更應(yīng)建立健康的飲食模式和生活方式。建議將飲食重點(diǎn)放在天然、未加工的食物上，如全谷物、瘦肉、魚、蛋、豆制品、大量蔬菜和適量水果，這些食物營(yíng)養(yǎng)密度高且飽腹感強(qiáng)。采用少食多餐的方式有助于穩(wěn)定血糖，避免因過度饑餓而暴飲暴食。烹飪方式以蒸、煮、烤、涼拌為主，減少油炸和過多添加糖、醬料。同時(shí)，必須將飲食控制與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳能有效消耗熱量，而力量訓(xùn)練則能增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，對(duì)長(zhǎng)期維持體重至關(guān)重要。記錄飲食日記、使用食物秤或相關(guān)應(yīng)用程序輔助計(jì)算，可以提高對(duì)食物份量和熱量的認(rèn)知。減肥是一個(gè)需要耐心和堅(jiān)持的過程，應(yīng)避免追求快速極端的方法，轉(zhuǎn)而培養(yǎng)可持續(xù)的健康習(xí)慣，才能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期有效的體重管理。