腰肌勞損恢復(fù)訓(xùn)練方法主要有臥床休息、熱敷冷敷、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、物理治療等。腰肌勞損多由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈或肌肉過(guò)度疲勞導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、臥床休息
急性期需臥床1-3天，選擇硬板床仰臥時(shí)可在膝下墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。避免久臥超過(guò)3天導(dǎo)致肌肉萎縮，疼痛緩解后逐步恢復(fù)日常活動(dòng)。
2、熱敷冷敷
疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)用冰袋冷敷15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用40℃左右熱毛巾或鹽袋熱敷20分鐘，每日2-3次。
3、核心肌群訓(xùn)練
推薦死蟲式、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌。仰臥位屈膝抬臀保持5秒為1組，每日10-15組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛立即停止。
4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
恢復(fù)期選擇游泳、騎自行車等無(wú)沖擊運(yùn)動(dòng)，水溫建議28-32℃，騎行時(shí)調(diào)整車座高度使膝蓋微屈。每周3-4次，每次從15分鐘逐步增加至30分鐘。
5、物理治療
超聲波治療可促進(jìn)組織修復(fù)，干擾電療法能緩解深層肌肉痙攣。需由康復(fù)醫(yī)師制定方案，一般10-15次為1療程，配合手法松解腰背部筋膜粘連。
恢復(fù)期間應(yīng)避免久坐久站，每1小時(shí)變換體位，坐姿時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，適量攝入維生素D促進(jìn)鈣吸收。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰部壓力，床墊選擇中等硬度。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等病變。