肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸等三個動作緩解癥狀。肩周炎通常由肩關節(jié)勞損、外傷、退行性變等因素引起，表現為肩部疼痛和活動受限。
1、爬墻運動
面對墻壁站立，患側手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點，保持5秒后緩慢放下。該動作通過重力輔助牽拉肩關節(jié)周圍粘連組織，有助于改善肩關節(jié)上舉功能。每日重復10-15次，注意動作需輕柔避免暴力拉伸。
2、鐘擺運動
身體前傾約45度，健側手扶桌沿支撐，患側手臂自然下垂做前后左右擺動，類似鐘擺運動。該動作利用重力減輕肩部負荷，通過慣性促進關節(jié)囊松弛，每次持續(xù)2-3分鐘，每日進行3-5組。運動幅度應隨疼痛減輕逐漸增大。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂伸展。該動作針對肩關節(jié)內旋受限設計，能有效松解后關節(jié)囊粘連。每次保持拉伸狀態(tài)15-20秒，每組5-8次，注意避免突然用力導致肌肉拉傷。
除上述運動外，肩周炎患者需注意肩部保暖避免受涼，睡眠時避免壓迫患側?？膳浜?0℃左右熱敷每日2次，每次15分鐘以促進局部血液循環(huán)。飲食應增加富含維生素C的西藍花、獼猴桃等食物，幫助軟組織修復。若疼痛持續(xù)加重或出現夜間痛醒，建議及時至骨科或康復科就診，必要時結合超聲波治療或關節(jié)腔注射等醫(yī)療干預。