做俯臥撐后肩痛可通過休息與冰敷、調(diào)整動作姿勢、進行拉伸放松、遵醫(yī)囑使用藥物、物理治療等方式緩解。肩痛通常由肌肉勞損、關(guān)節(jié)囊或韌帶拉傷、肩峰下撞擊綜合征、肩袖損傷、盂唇損傷等原因引起。

一、休息與冰敷

運動后出現(xiàn)肩部疼痛，首要措施是立即停止引發(fā)疼痛的活動，讓肩關(guān)節(jié)得到充分休息。在疼痛急性期，通常為運動后的24至48小時內(nèi)，可以對疼痛部位進行冰敷。使用毛巾包裹冰袋，每次敷15至20分鐘，每天可重復(fù)進行數(shù)次。這有助于收縮局部血管，減輕炎癥反應(yīng)和腫脹，從而緩解疼痛。休息期間應(yīng)避免提重物或進行任何可能加重肩部負(fù)擔(dān)的動作。

二、調(diào)整動作姿勢

俯臥撐導(dǎo)致的肩痛，往往與錯誤的動作模式密切相關(guān)。常見問題包括手肘過度外展、肩胛骨穩(wěn)定性不足、身體下沉?xí)r肩關(guān)節(jié)過度前傾等。正確的俯臥撐姿勢要求雙手與肩同寬或略寬，手肘自然內(nèi)收，身體保持一條直線，下降時感受胸部與肩部前側(cè)肌肉發(fā)力，而非將壓力全部集中在肩關(guān)節(jié)前方。建議通過鏡子自我檢查或?qū)で髮I(yè)健身教練指導(dǎo)，糾正錯誤姿勢，從根源上預(yù)防疼痛復(fù)發(fā)。

三、進行拉伸放松

運動前后對肩部及相關(guān)肌群進行系統(tǒng)的拉伸，能有效預(yù)防和緩解疼痛。針對胸大肌、胸小肌、三角肌前束等因俯臥撐而緊張縮短的肌肉進行靜態(tài)拉伸，每次保持15至30秒，重復(fù)2至3組。同時，加強肩關(guān)節(jié)周圍穩(wěn)定肌群，如肩袖肌群和菱形肌的力量訓(xùn)練，有助于改善肩胛骨的動態(tài)穩(wěn)定性，平衡前后肌力，減少在做俯臥撐時肩關(guān)節(jié)的異常代償和沖擊。

四、遵醫(yī)囑使用藥物

若疼痛持續(xù)或較為劇烈，可能與肩峰下撞擊綜合征、肩袖肌腱炎等病理因素有關(guān)。這種情況通常表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)外展或上舉時疼痛加劇，夜間痛明顯，活動范圍受限。治療需在醫(yī)生明確診斷后進行，常用藥物包括非甾體抗炎藥以消炎鎮(zhèn)痛，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片可用于緩解肌肉痙攣。務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，不可自行長期服用。

五、物理治療

對于慢性或反復(fù)發(fā)作的肩痛，物理治療是重要的康復(fù)手段。物理治療師會通過專業(yè)評估，制定個性化的治療方案，可能包括超聲波、沖擊波、中頻電療等儀器治療來促進組織修復(fù)、緩解疼痛。同時，治療師會指導(dǎo)進行針對性的康復(fù)訓(xùn)練，如肩關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、關(guān)節(jié)松動術(shù)、神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練等，以恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的正常功能，增強其穩(wěn)定性和耐受力，幫助安全地重返運動。

出現(xiàn)肩痛后，除了上述干預(yù)措施，日常護理同樣關(guān)鍵。在疼痛完全緩解前，應(yīng)避免進行引體向上、臥推等可能加重肩部負(fù)擔(dān)的負(fù)重訓(xùn)練。注意肩部保暖，避免空調(diào)或風(fēng)扇直吹。調(diào)整睡眠姿勢，避免壓迫患側(cè)肩膀。飲食上可適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的食物攝入，如雞蛋、魚肉、西藍花、獼猴桃，為軟組織修復(fù)提供營養(yǎng)。如果經(jīng)過一段時間的自我護理和休息，疼痛仍未減輕，或出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)無力、活動時有彈響、卡頓感，建議及時前往骨科或運動醫(yī)學(xué)科就診，通過體格檢查或影像學(xué)檢查明確診斷，以免延誤治療。