按摩腰部可通過推拿、按壓、揉捏、叩擊、熱敷等方式緩解不適。正確的按摩手法能放松肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)、減輕疼痛。
1、推拿
用掌根或拇指沿脊柱兩側(cè)自上而下緩慢推拿，力度均勻適中，重復(fù)進(jìn)行5-10次。推拿可緩解豎脊肌緊張，適合久坐后腰部僵直的情況。注意避免直接按壓脊椎骨突。
2、按壓
用拇指指腹對準(zhǔn)腎俞穴、大腸俞穴等腰部穴位，垂直向下按壓3-5秒后松開，每個(gè)穴位重復(fù)3-5次。按壓時(shí)配合深呼吸能增強(qiáng)放松效果，但骨質(zhì)疏松者需減輕力度。
3、揉捏
雙手握拳，用指關(guān)節(jié)在腰肌處做環(huán)形揉捏動(dòng)作，重點(diǎn)處理有明顯硬結(jié)的部位。揉捏能分解乳酸堆積，改善運(yùn)動(dòng)后腰肌酸痛，每次持續(xù)2-3分鐘為宜。
4、叩擊
虛掌輕叩腰部兩側(cè)肌肉，頻率約每秒2-3次，持續(xù)1分鐘。叩擊產(chǎn)生的震動(dòng)可刺激深層肌肉放松，但急性腰扭傷時(shí)禁用此法。
5、熱敷
按摩前用40℃左右熱毛巾敷腰部5分鐘，能擴(kuò)張血管增強(qiáng)按摩效果。熱敷尤其適合受涼引起的腰肌痙攣，但皮膚破損或炎癥期應(yīng)避免。
日常應(yīng)注意保持正確坐姿，避免單側(cè)負(fù)重，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，可進(jìn)行游泳、小燕飛等增強(qiáng)腰背肌力的運(yùn)動(dòng)。若按摩后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等病變。