經(jīng)常失眠適合進(jìn)行瑜伽、八段錦、快走、游泳、太極拳等舒緩運動。這些運動有助于放松身心、改善睡眠質(zhì)量，但需注意避免睡前3小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動。
1、瑜伽
瑜伽通過呼吸控制和體式練習(xí)幫助緩解焦慮。下犬式、嬰兒式等體式能放松背部肌肉，腹式呼吸可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。每周練習(xí)3-4次，每次20-30分鐘為宜。注意避免倒立體式引發(fā)頭暈。
2、八段錦
八段錦作為傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，其緩慢動作配合呼吸能改善氣血循環(huán)。雙手托天理三焦動作可舒展胸廓，搖頭擺尾去心火有助于平復(fù)情緒。建議晨起或傍晚練習(xí)，持續(xù)15-20分鐘。
3、快走
快走屬于中等強度有氧運動，能促進(jìn)褪黑素分泌。選擇公園等安靜環(huán)境，保持每分鐘100-120步節(jié)奏。每日30分鐘快走可提升深睡眠時長，注意穿緩沖性能好的運動鞋。
4、游泳
水中運動對關(guān)節(jié)沖擊小，蛙泳的規(guī)律劃水動作具有冥想效果。水溫26-28℃最適宜，每周2-3次，每次不超過45分鐘。上岸后及時擦干避免受涼，忌空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下游泳。
5、太極拳
太極拳云手、攬雀尾等動作能協(xié)調(diào)身心。24式簡化太極拳適合初學(xué)者，練習(xí)時注意沉肩墜肘、呼吸綿長。傍晚練習(xí)有助于轉(zhuǎn)移日間壓力，配合足三里穴位按摩效果更佳。
建立規(guī)律運動習(xí)慣對改善失眠至關(guān)重要，建議選擇1-2種運動長期堅持。運動時間宜安排在午后至傍晚，避免影響夜間體溫下降節(jié)律。運動前后可飲用溫蜂蜜水補充能量，穿著透氣吸汗材質(zhì)衣物。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。