腰肌勞損可通過熱敷理療、調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動、佩戴護(hù)具、藥物緩解等方式保養(yǎng)。腰肌勞損多因長期勞損、受涼或急性損傷未愈導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。
1、熱敷理療
每日用40-45℃熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。也可使用紅外線理療儀照射，注意保持20-30厘米安全距離。熱敷后配合輕柔按摩，手法以掌根按揉為主，避開脊柱骨突部位。寒濕天氣可選用艾灸盒溫灸腎俞、命門等穴位。
2、調(diào)整姿勢
避免久坐超過1小時，建議使用符合人體工學(xué)的腰靠墊。搬運(yùn)重物時應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。辦公時調(diào)整顯示器高度使視線平視，鍵盤位置保持前臂與地面平行。
3、適度運(yùn)動
推薦每天進(jìn)行小燕飛動作：俯臥位同時抬起四肢保持5秒，重復(fù)10次。游泳時選擇蛙泳或仰泳，每周2-3次，每次不超過30分鐘。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部的運(yùn)動如高爾夫球，太極拳中的云手動作可增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。
4、佩戴護(hù)具
急性期可使用彈性腰圍提供支撐，每日佩戴不超過4小時以免肌肉萎縮。選擇透氣材質(zhì)且?guī)в锌v向鋼條的護(hù)腰，松緊以插入兩指為宜。久站工作者可選用3D立體剪裁的護(hù)腰帶，分散腰椎壓力。夜間睡眠時須解除護(hù)具。
5、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏外敷，或口服塞來昔布膠囊。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片，中藥可選腰痛寧膠囊。外用藥需避開破損皮膚，口服藥物禁止與酒精同服。所有藥物使用不超過1周，癥狀未緩解需復(fù)診。
日常應(yīng)保持BMI在18.5-23.9之間，肥胖者每月減重不超過4公斤。飲食增加鮭魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，每日鈣攝入量不低于800毫克。避免穿高跟鞋，如必須穿著則限制在3厘米以內(nèi)。每年進(jìn)行1次腰椎X線檢查，合并下肢麻木需及時排查椎間盤病變。冬季注意腰部保暖，可選用遠(yuǎn)紅外發(fā)熱護(hù)腰。