腰肌勞損平時(shí)應(yīng)注意休息與姿勢調(diào)整、局部保暖、科學(xué)鍛煉、避免重體力勞動(dòng)以及合理使用護(hù)具。腰肌勞損多由長期腰部負(fù)荷過重、急性損傷未愈或不良姿勢等因素導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、脹痛，勞累后加重，休息后緩解。

一、休息與姿勢調(diào)整

避免長時(shí)間保持同一姿勢，如久坐或久站，每隔一段時(shí)間應(yīng)起身活動(dòng)腰部，伸展肌肉。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，以保持脊柱生理曲度，減輕腰部壓力。工作時(shí)調(diào)整座椅高度和電腦屏幕位置，使身體處于自然放松狀態(tài)。

二、局部保暖

腰部受涼可能導(dǎo)致肌肉痙攣，加重疼痛癥狀。平時(shí)應(yīng)注意腰部保暖，避免直接吹風(fēng)或接觸冷濕環(huán)境，天氣轉(zhuǎn)涼時(shí)可適當(dāng)增加衣物。溫?zé)岱笥兄诖龠M(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，可使用熱水袋或熱毛巾每日熱敷腰部。

三、科學(xué)鍛煉

加強(qiáng)腰背肌鍛煉有助于增強(qiáng)肌肉力量，改善穩(wěn)定性，如小燕飛、五點(diǎn)支撐等動(dòng)作。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致?lián)p傷。拉伸運(yùn)動(dòng)如體前屈或扭腰動(dòng)作可放松緊張肌肉，提高柔韌性，減少勞損風(fēng)險(xiǎn)。

四、避免重體力勞動(dòng)

減少彎腰提重物等動(dòng)作，必要時(shí)先屈膝下蹲，保持腰部直立，用腿部力量支撐。搬運(yùn)物品時(shí)盡量靠近身體，分散腰部負(fù)荷。工作中需重復(fù)彎腰或扭轉(zhuǎn)時(shí)，應(yīng)使用輔助工具或?qū)で笏藥椭?，避免腰部過度受力。

五、合理使用護(hù)具

腰圍或護(hù)腰帶可在急性期或需負(fù)重時(shí)提供臨時(shí)支撐，限制腰部過度活動(dòng)，但不宜長期佩戴，以免肌肉萎縮。選擇透氣性好的護(hù)具，避免局部皮膚過敏。使用護(hù)具期間仍應(yīng)結(jié)合康復(fù)鍛煉，逐步恢復(fù)腰部功能。

腰肌勞損的日常管理需綜合多方面措施，以減輕癥狀并預(yù)防復(fù)發(fā)。保持良好生活習(xí)慣，避免吸煙和過量飲酒，因這些可能影響血液循環(huán)和組織修復(fù)。飲食中注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、豆制品和深海魚，有助于骨骼健康?？刂企w重以減少腰部負(fù)荷，定期進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳或步行，增強(qiáng)整體體質(zhì)。如疼痛持續(xù)或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除其他脊柱疾病，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行物理治療或藥物治療，切勿自行濫用止痛藥以免掩蓋病情。