有氧運(yùn)動的靶心率范圍一般為最大心率的60%-80%，具體數(shù)值可通過220減去年齡估算最大心率后計(jì)算得出。
靶心率是評估有氧運(yùn)動強(qiáng)度的核心指標(biāo)。健康成年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)，建議將心率維持在最大心率的60%-70%，該區(qū)間能有效促進(jìn)脂肪代謝并增強(qiáng)心肺功能。進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)，可將心率提升至最大心率的70%-80%，此區(qū)間更適合提升心肺耐力。最大心率計(jì)算公式為220減去年齡，例如30歲人群的最大心率約為190次/分，其有氧運(yùn)動靶心率即為114-152次/分。運(yùn)動時(shí)應(yīng)通過心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時(shí)觀察，運(yùn)動初期建議從下限心率開始適應(yīng)，隨著體能提升可逐步接近上限值。持續(xù)維持靶心率20分鐘以上才能達(dá)到理想的有氧鍛煉效果。
進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)建議佩戴專業(yè)心率監(jiān)測設(shè)備，運(yùn)動前做好5-10分鐘熱身活動，運(yùn)動后逐步降低強(qiáng)度并做拉伸放松。日常可結(jié)合快走、游泳、騎自行車等運(yùn)動方式交替訓(xùn)練，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，同時(shí)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。若運(yùn)動中出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)評估。