有氧運(yùn)動時心率一般控制在最大心率的60%-80%為宜，最大心率可通過220減去年齡估算。
有氧運(yùn)動心率區(qū)間需根據(jù)個體差異調(diào)整。健康成年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時，心率維持在最大心率的60%-70%可有效燃燒脂肪。若以提高心肺耐力為目標(biāo)，可將心率提升至最大心率的70%-80%。運(yùn)動時可通過心率監(jiān)測設(shè)備實(shí)時觀察，運(yùn)動初期建議從下限心率開始適應(yīng)，隨著體能提升逐步增加強(qiáng)度。運(yùn)動過程中出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適時應(yīng)立即停止并測量心率。
進(jìn)行有氧運(yùn)動時建議選擇跑步、游泳、騎自行車等全身性運(yùn)動，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，單次持續(xù)時間20-60分鐘。運(yùn)動前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，避免驟然增減運(yùn)動強(qiáng)度。中老年人群或慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化運(yùn)動方案，運(yùn)動時攜帶硝酸甘油等急救藥物。日常可搭配深蹲、平板支撐等抗阻訓(xùn)練提升運(yùn)動效果，注意補(bǔ)充水分與電解質(zhì)。