失眠時(shí)可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、飲食調(diào)節(jié)等方式幫助快速入睡。主要有保持黑暗安靜環(huán)境、進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練、飲用溫牛奶、熱水泡腳、限制午睡時(shí)間等方法。

1、調(diào)整環(huán)境

保持臥室溫度在20-24攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光源，選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭。環(huán)境噪音超過(guò)40分貝時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋干擾聲，濕度控制在50%-60%能減少呼吸道不適感。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌。

2、呼吸訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴緩慢呼氣8秒，重復(fù)5-10次。這種節(jié)律性呼吸能激活副交感神經(jīng)，使心率下降10-20次/分鐘。可配合漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭皮逐步收緊再放松肌肉群，每次收縮維持5-8秒。

3、飲食調(diào)節(jié)

睡前1小時(shí)飲用200毫升溫牛奶，其中的色氨酸能促進(jìn)血清素合成。避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過(guò)飽或食用辛辣刺激食物。可適量食用香蕉、燕麥等富含鎂元素的食物，鎂離子有助于穩(wěn)定神經(jīng)細(xì)胞膜電位。

4、足部保暖

用40-42攝氏度熱水泡腳15-20分鐘，水位漫過(guò)腳踝三陰交穴位。熱水刺激能擴(kuò)張足部血管，促使核心體溫下降0.3-0.5攝氏度，模擬自然入睡時(shí)的體溫變化規(guī)律。泡腳后立即擦干并穿上棉襪保持溫暖。

5、作息控制

白天午睡不超過(guò)30分鐘，傍晚避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立固定入睡時(shí)間，即使周末也保持相同作息。臥床20分鐘未入睡時(shí)應(yīng)離開(kāi)床鋪，在昏暗光線下進(jìn)行單調(diào)活動(dòng)直至產(chǎn)生睡意再返回床上。

長(zhǎng)期失眠患者需注意建立規(guī)律的生物鐘，白天保證足夠光照暴露，晚間避免情緒激動(dòng)。臥室僅用于睡眠和性生活，不要在床上工作或娛樂(lè)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，持續(xù)2周未見(jiàn)改善建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。日?？删毩?xí)正念冥想或輕柔瑜伽，避免使用酒精助眠以免破壞睡眠結(jié)構(gòu)。