運(yùn)動(dòng)過后肌肉酸痛可通過休息調(diào)整、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。
1、休息調(diào)整
運(yùn)動(dòng)后立即停止高強(qiáng)度活動(dòng)，避免加重肌肉損傷。建議24-48小時(shí)內(nèi)減少相同肌群的重復(fù)訓(xùn)練，可選擇散步或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。睡眠時(shí)抬高酸痛肢體有助于減輕腫脹。
2、冷熱敷交替
急性期24小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷15-20分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)，可收縮血管減輕炎癥。48小時(shí)后改用熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，每日3次，促進(jìn)代謝廢物清除。注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、適度拉伸
在肌肉溫度升高后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，如股四頭肌拉伸時(shí)單腿站立，另一側(cè)腳踝向后扳起。拉伸可增加肌肉延展性，但需避開疼痛劇烈期，防止二次損傷。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如香蕉配酸奶，幫助修復(fù)肌纖維。每日飲水量不少于2000毫升，可飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充電解質(zhì)。適量補(bǔ)充維生素C和歐米伽3脂肪酸有助于減輕炎癥。
5、藥物治療
若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑等非甾體抗炎藥。嚴(yán)重肌肉痙攣時(shí)可考慮鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏局部貼敷。
日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，運(yùn)動(dòng)后逐步降低強(qiáng)度并進(jìn)行整理活動(dòng)。初次嘗試新運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，建議采用漸進(jìn)式負(fù)荷原則，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長控制在30-60分鐘為宜。長期規(guī)律鍛煉能提高肌肉耐受力，減少遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生。若伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱或持續(xù)1周未緩解，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。