打羽毛球手腕疼可通過休息制動、冷敷熱敷、佩戴護具、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。手腕疼通常由肌肉拉傷、肌腱炎、腕關(guān)節(jié)扭傷、腱鞘炎、腕管綜合征等原因引起。
1、休息制動
急性期需立即停止運動，避免手腕繼續(xù)受力。用繃帶或支具固定腕關(guān)節(jié)，減少活動幅度。休息時間通常需要1-3天，嚴重時延長至1周。期間可配合輕柔的腕部伸展動作防止僵硬。
2、冷敷熱敷
損傷48小時內(nèi)每2-3小時冰敷15分鐘，減輕腫脹疼痛。48小時后改用熱敷促進血液循環(huán)，可使用40℃左右熱毛巾，每日3-4次。冷熱交替敷法能加速組織修復(fù)，注意避免凍傷或燙傷皮膚。
3、佩戴護具
選擇有金屬支撐條的羽毛球?qū)Ｓ米o腕，限制腕關(guān)節(jié)過度背伸。運動時持續(xù)佩戴2-4周，睡眠時可摘除。護具壓力需適中，以不影響血液循環(huán)為宜，建議選擇透氣彈性材質(zhì)。
4、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥需短期使用。嚴重腫脹者可配合地奧司明片改善微循環(huán)。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后逐步進行腕關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，如握力球擠壓、橡皮筋抗阻練習(xí)。后期加入啞鈴?fù)笄斓攘α坑?xùn)練，每周3次，每次15分鐘。訓(xùn)練強度以不誘發(fā)疼痛為度，6-8周后可恢復(fù)常規(guī)運動。
日常需注意運動前充分熱身腕關(guān)節(jié)，糾正錯誤擊球姿勢，避免反手過度發(fā)力。選擇減震性能好的球拍，適當降低拍線磅數(shù)。運動后及時拉伸前臂肌群，若持續(xù)疼痛超過2周或出現(xiàn)麻木無力，建議就醫(yī)排查韌帶損傷或神經(jīng)卡壓等情況。