提高免疫力可通過均衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠、控制壓力、接種疫苗等方式實現(xiàn)。免疫力低下可能與營養(yǎng)不良、慢性疾病、長期熬夜、心理壓力大、病原體感染等因素有關。
1、均衡飲食
保證優(yōu)質蛋白攝入有助于免疫球蛋白合成，推薦每日攝入雞蛋、魚肉、豆制品等食物。維生素A可通過動物肝臟、胡蘿卜補充，維生素C可從柑橘類水果、西藍花中獲取。鋅元素對免疫細胞增殖有重要作用，牡蠣、瘦肉、堅果均為良好來源。避免長期高油高糖飲食，減少加工食品攝入。
2、規(guī)律運動
每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，能促進中性粒細胞和巨噬細胞活性。太極拳、八段錦等舒緩運動可調節(jié)自主神經(jīng)功能。注意避免過度訓練，運動后及時補充電解質。久坐人群建議每小時起身活動，結合抗阻訓練維持肌肉量。
3、充足睡眠
深度睡眠階段是免疫細胞再生的關鍵期，成人需保證7-9小時連續(xù)睡眠。睡前2小時避免使用電子設備，保持臥室溫度18-22℃。慢性失眠者可嘗試冥想放松，必要時遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等助眠藥物。建立固定作息時間，午睡不超過30分鐘。
4、控制壓力
長期緊張會升高皮質醇水平抑制免疫功能，可通過正念呼吸、音樂療法緩解。社交支持能降低心理應激反應，建議每周保持3次以上親友互動。嚴重焦慮抑郁需及時干預，可遵醫(yī)囑服用帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥。培養(yǎng)園藝、書法等興趣愛好轉移注意力。
5、接種疫苗
流感疫苗建議每年秋季接種，肺炎球菌疫苗適合老年人和慢性病患者。HPV疫苗能預防相關病毒感染導致的免疫損傷，帶狀皰疹疫苗可降低中老年發(fā)病風險。接種后觀察30分鐘有無過敏反應，發(fā)熱期應暫緩接種。完善疫苗接種記錄，按時補種加強針。
保持每日飲水1500-1700毫升，用鹽水漱口減少病原體定植。適當曬太陽促進維生素D合成，但需做好防曬措施。戒煙限酒避免損傷呼吸道黏膜屏障，廚房安裝油煙機減少有害物質吸入。定期體檢篩查免疫功能指標，出現(xiàn)反復感染、持續(xù)低熱等癥狀及時就醫(yī)。免疫力提升需要長期綜合調理，不可依賴單一方法。