失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用、激素紊亂等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律睡眠時間表，固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在13點前。睡前2小時避免劇烈運動或高腦力活動，減少藍光設(shè)備使用?？蓢L試睡前溫水泡腳或飲用溫牛奶輔助放松。
2、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松法可通過交替收緊放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練以每分鐘6-8次頻率進行深呼吸練習(xí)。正念冥想可通過專注呼吸或身體掃描減輕焦慮。這些方法需每日堅持20-30分鐘，持續(xù)2-4周可見效果。
3、藥物治療
右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，能縮短入睡潛伏期。唑吡坦片可改善睡眠維持障礙，但需警惕次日殘留效應(yīng)。阿戈美拉汀片兼具調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律作用，適合抑郁伴失眠者。所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免長期連續(xù)服用。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量。光照療法利用特定波長光線調(diào)整褪黑素分泌節(jié)律。生物反饋治療可幫助患者自主調(diào)控生理指標(biāo)。這些方式通常需要10-15次為一個療程，需在專業(yè)機構(gòu)進行。
5、中醫(yī)調(diào)理
酸棗仁湯適用于心肝血虛型失眠，含酸棗仁、知母等成分。歸脾湯對心脾兩虛導(dǎo)致的眠淺易醒有效。針灸選取神門、三陰交等穴位可寧心安神。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)進行刺激。建議由中醫(yī)師辨證施治。
失眠患者日常應(yīng)保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，選擇合適硬度床墊。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時限制飲水量。白天保證適度日照，每周進行3-5次有氧運動。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周未改善需及時就診。