有助于長高的鍛煉主要有跳繩、籃球、游泳、摸高跳、引體向上等。這些運動通過刺激骨骼生長板、促進(jìn)生長激素分泌等方式幫助身高發(fā)育。
1、跳繩
跳繩是一項全身性運動，能夠有效刺激下肢骨骼生長板。跳躍時產(chǎn)生的垂直壓力可以促進(jìn)骨骼微損傷修復(fù)，加速骨細(xì)胞增殖。跳繩還能提高心肺功能，建議每天堅持10-15分鐘，注意保持勻速節(jié)奏。兒童青少年可選擇軟質(zhì)跳繩，避免關(guān)節(jié)損傷。
2、籃球
籃球運動中的跑跳動作能對下肢骨骼產(chǎn)生間歇性壓力刺激。搶籃板、投籃等動作需要頻繁起跳，有助于脊柱伸展和下肢骨骼生長?；@球?qū)儆趫F(tuán)隊運動，建議每周進(jìn)行3-4次，每次30-45分鐘。運動前做好熱身，避免運動損傷。
3、游泳
游泳時水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，同時水的阻力能全面鍛煉肌肉。自由泳和蛙泳的伸展動作有助于拉伸脊柱，改善體態(tài)。游泳可促進(jìn)生長激素分泌，建議每周2-3次，每次45-60分鐘。注意游泳后及時補(bǔ)充能量和水分。
4、摸高跳
摸高跳是針對性較強(qiáng)的縱向跳躍運動，能直接刺激下肢長骨生長板。起跳時充分伸展身體，落地時注意緩沖。建議每天練習(xí)3組，每組10-15次。可與跳繩交替進(jìn)行，避免單一運動造成的疲勞性損傷。
5、引體向上
引體向上主要鍛煉上肢和背部肌肉群，通過懸垂動作拉伸脊柱。該運動能改善圓肩駝背等不良體態(tài)，使身高得到充分展現(xiàn)。初學(xué)者可從輔助引體向上開始，逐步增加難度。建議每周練習(xí)2-3次，每次3-5組。
除規(guī)律運動外，保證充足睡眠對身高增長至關(guān)重要。生長激素在深度睡眠時分泌最旺盛，青少年每天應(yīng)保持8-10小時睡眠。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)和維生素D，牛奶、雞蛋、魚類等食物有助于骨骼發(fā)育。避免過度運動造成生長板損傷，運動強(qiáng)度以次日不感到疲勞為宜。定期監(jiān)測身高變化，若出現(xiàn)生長遲緩應(yīng)及時就醫(yī)檢查。