補(bǔ)充葉酸可以適量吃動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果、全谷物等食物。葉酸是B族維生素的一種，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，對造血功能和細(xì)胞分裂也有重要作用。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟富含葉酸，每100克豬肝約含300微克葉酸。動物肝臟還含有鐵、維生素A等營養(yǎng)素，適合缺鐵性貧血人群。但膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制攝入量，建議每周食用不超過50克。
二、深綠色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花、蘆筍等深綠色蔬菜是優(yōu)質(zhì)葉酸來源，每100克菠菜約含190微克葉酸。這類蔬菜同時富含膳食纖維和維生素K，烹飪時建議急火快炒或涼拌，避免長時間水煮導(dǎo)致葉酸流失。
三、豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類及豆制品含有較多葉酸，每100克黃豆約含180微克。豆類蛋白質(zhì)含量高且不含膽固醇，適合素食者補(bǔ)充。發(fā)芽后的豆類葉酸含量會進(jìn)一步提升，可以制作成豆芽食用。
四、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克約含30-50微克葉酸，同時富含維生素C。維生素C能促進(jìn)葉酸吸收，建議直接食用鮮果而非榨汁，避免氧化損失。胃腸敏感者避免空腹食用。
五、全谷物
燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品含葉酸量是精制谷物的2-3倍，每100克燕麥約含50微克。全谷物還保留了大量B族維生素和礦物質(zhì)，建議替代部分精米白面作為主食，但消化功能較弱者需循序漸進(jìn)增加攝入。
備孕女性和孕婦每日需補(bǔ)充400-800微克葉酸，除食補(bǔ)外應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸片。普通成人每日葉酸需求量為200微克，長期過量補(bǔ)充可能掩蓋維生素B12缺乏癥狀。食物中的葉酸遇光熱易分解，建議選擇新鮮食材并采用低溫烹調(diào)方式。有慢性胃腸疾病或服用抗癲癇藥物者，應(yīng)在醫(yī)生監(jiān)測下調(diào)整葉酸攝入量。