含鎂高的食物主要有綠葉蔬菜、堅果種子、全谷物、豆類、海產(chǎn)品等。鎂是人體必需的礦物質(zhì)，適量攝入有助于維持神經(jīng)肌肉功能和骨骼健康。
一、綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍(lán)、甜菜葉等深綠色蔬菜富含鎂，每100克菠菜約含79毫克鎂。烹飪時建議快速焯水以減少營養(yǎng)流失，適合涼拌或清炒。
二、堅果種子
杏仁、腰果、南瓜籽的鎂含量較高，30克杏仁可提供約76毫克鎂。直接食用或加入燕麥粥中，但需注意控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)。
三、全谷物
糙米、燕麥、藜麥等未精制谷物含鎂豐富，每100克糙米含約143毫克鎂。建議替代部分精米白面作為主食，保留麩皮能提高礦物質(zhì)吸收率。
四、豆類
黑豆、鷹嘴豆、扁豆的鎂含量突出，半杯煮熟的扁豆約含35毫克鎂。浸泡后烹飪可提升吸收率，適合制作燉菜或豆泥。
五、海產(chǎn)品
三文魚、鯖魚、牡蠣等海產(chǎn)品除含優(yōu)質(zhì)蛋白外，100克三文魚約含30毫克鎂。建議每周食用2-3次，采用蒸煮等低溫烹調(diào)方式。
日常飲食中可將多種高鎂食物搭配食用，如早餐選擇燕麥搭配杏仁奶，午餐用菠菜沙拉配三文魚，晚餐食用糙米與黑豆燉菜。注意避免同時大量攝入高鈣食物影響鎂吸收，腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制鎂攝入量。出現(xiàn)鎂缺乏癥狀如肌肉痙攣、心律失常時應(yīng)及時就醫(yī)檢測血鎂水平。