高鈣食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、蝦皮、西藍(lán)花等。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)，適量攝入有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
1、牛奶
牛奶是常見的高鈣飲品，每100毫升牛奶約含鈣120毫克。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，人體吸收率較高。除鈣外，牛奶還含有優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。建議每日飲用300-500毫升牛奶，可分次飲用。
2、奶酪
奶酪是乳制品中鈣含量較高的食物，每100克奶酪含鈣量可達(dá)700-1000毫克。奶酪在發(fā)酵過程中部分乳糖被分解，適合乳糖不耐受者少量食用。硬質(zhì)奶酪如切達(dá)奶酪、帕爾馬奶酪鈣含量較高。奶酪同時(shí)富含蛋白質(zhì)和脂肪，需注意控制攝入量，避免熱量過剩。
3、豆腐
豆腐是以大豆為原料制成的高鈣食品，每100克北豆腐含鈣約140毫克。制作過程中添加的凝固劑增加了豆腐的鈣含量。豆腐還含有大豆異黃酮和植物蛋白，對心血管健康有益。選擇傳統(tǒng)鹵水豆腐鈣含量高于內(nèi)酯豆腐。豆腐可涼拌、燉煮或煎炒，適合多種烹飪方式。
4、蝦皮
蝦皮是海產(chǎn)品中鈣含量較高的食材，每100克蝦皮含鈣量可達(dá)900毫克以上。蝦皮中的鈣主要以碳酸鈣形式存在，需配合酸性食物提高吸收率。蝦皮還富含蛋白質(zhì)和微量元素，但鈉含量較高，高血壓患者應(yīng)控制食用量?？蓪⑽r皮磨粉加入菜肴或湯品中，增加鈣攝入。
5、西藍(lán)花
西藍(lán)花是蔬菜中鈣含量較高的品種，每100克含鈣約50毫克。雖然絕對含量不如乳制品，但西藍(lán)花中的鈣吸收率較高。西藍(lán)花還富含維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值全面。建議采用快炒或蒸煮方式烹調(diào)，避免長時(shí)間高溫破壞營養(yǎng)成分?？膳c其他高鈣食物搭配食用。
日常飲食中可通過多樣化搭配保證鈣攝入，如早餐牛奶搭配全麥面包，午餐豆腐燉魚，晚餐奶酪焗西藍(lán)花等。同時(shí)注意適量曬太陽促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，幫助鈣吸收。避免與高草酸食物如菠菜大量同食，以免影響鈣吸收。特殊人群如孕婦、老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。