蹲起訓(xùn)練每天15-30分鐘即可見效，具體時長需根據(jù)個人體能和目標調(diào)整。初學者可從每天5分鐘開始，逐步增加至20分鐘；增肌人群建議每組8-12次重復(fù)，減肥人群可采用小重量多次數(shù)的方式。

1. 基礎(chǔ)體能階段（5-10分鐘）

對于長期缺乏運動的人群，初期每天5分鐘蹲起就能激活肌肉。建議分2-3組完成，組間休息1分鐘。深蹲時注意膝蓋不超過腳尖，臀部向后坐如同坐椅子，這個階段持續(xù)2周后可增加時長。

2. 常規(guī)訓(xùn)練階段（15-20分鐘）

健康成年人維持基礎(chǔ)代謝需要15分鐘左右的中等強度訓(xùn)練?？蛇x擇標準深蹲、相撲深蹲、弓步蹲三種變式交替練習，每種10次為1組，循環(huán)3-4組。配合呼吸節(jié)奏，下蹲時吸氣，站起時呼氣，能提升心肺功能。

3. 強化提升階段（25-30分鐘）

需要塑形或增強下肢力量者可延長至30分鐘。采用負重深蹲（啞鈴、壺鈴）、單腿深蹲、跳躍深蹲等高強度變式，每周3次。訓(xùn)練后及時補充蛋白質(zhì)，如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白，幫助肌肉修復(fù)。

肌肉出現(xiàn)持續(xù)酸痛應(yīng)降低訓(xùn)練量，關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。糖尿病患者建議監(jiān)測運動前后血糖，高血壓患者避免屏氣動作。備孕女性適宜減量至10分鐘，孕婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。

科學安排訓(xùn)練時間比盲目延長時間更重要。記錄每次訓(xùn)練組數(shù)和感受，配合蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠，通常4-6周可見明顯效果。關(guān)節(jié)靈活度差的人群可先進行靠墻靜蹲練習，逐步過渡到動態(tài)訓(xùn)練。