智能手機(jī)和平板電腦流行后，很多人習(xí)慣睡前玩一次。但是，這種習(xí)慣可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量的下降。你想睡個(gè)好覺(jué)嗎？那么，馬上放下ipad吧。

最近1508名美國(guó)成年人的調(diào)查報(bào)告顯示，90%的美國(guó)人每周至少有幾天晚上睡覺(jué)前一小時(shí)內(nèi)使用某種電子設(shè)備。更有研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上使用自發(fā)光電子書(shū)閱讀器會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生一系列的負(fù)面影響，包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加睡眠所需的時(shí)間、早上醒來(lái)時(shí)感到疲勞等。

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員招募了12名健康的年輕人(6男6女)，完成了14天的住院研究項(xiàng)目。這段時(shí)間要求參加者每天晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)之間，固定睡眠8小時(shí)，這個(gè)習(xí)慣在參加這個(gè)研究之前已經(jīng)持續(xù)了3周。隨后，研究者讓參與者分別按照以下兩種情景進(jìn)行閱讀：

連續(xù)五晚睡覺(jué)前，在昏暗的燈光下使用自發(fā)光電子書(shū)閱讀器（如iPad）閱讀約4小時(shí)；

連續(xù)五晚，在同樣的照明條件下，閱讀紙質(zhì)書(shū)籍約4小時(shí)。

學(xué)者介紹說(shuō)：“我們并沒(méi)有檢測(cè)在白天使用發(fā)光電子書(shū)是否會(huì)對(duì)睡眠造成影響。但是，根據(jù)以前白天和晚上的時(shí)間暴露的研究，白天使用這些設(shè)備對(duì)睡眠和晝夜節(jié)律的影響和晚上使用可能不太一樣。

研究過(guò)程中，研究人員檢查了與參加者睡眠相關(guān)的各項(xiàng)指標(biāo)，包括褪黑素水平、睡眠潛在時(shí)間(指關(guān)燈到睡眠開(kāi)始之間的時(shí)間)、總睡眠時(shí)間、睡眠效率(睡眠時(shí)間占床時(shí)間的比例)和腦電圖。參與者被要求評(píng)估他們的主觀嗜睡。

睡前看發(fā)光電子書(shū)和ipad，壞處很多

學(xué)者說(shuō):褪黑素作為促進(jìn)睡眠的激素，其水平通常在睡前上升。研究表明，睡前使用發(fā)光電子書(shū)會(huì)抑制褪黑素。同時(shí)，我們的研究表明，褪黑素的分泌周期也會(huì)延遲?！?/p>

在閱讀自發(fā)光電子書(shū)的條件下，褪黑素開(kāi)始分泌的時(shí)間比閱讀紙質(zhì)書(shū)晚1.5小時(shí)以上，這可能會(huì)增加人們患上睡眠周期延遲障礙和失眠的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)于那些可以自己決定睡眠時(shí)間和起床時(shí)間的人。與此同時(shí)，與閱讀紙質(zhì)書(shū)籍相比，睡前閱讀發(fā)光電子書(shū)籍和平板游戲時(shí)，參與者平均需要10分鐘以上才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)，他們的快速眼動(dòng)睡眠期明顯縮短。

另外，在睡覺(jué)前1小時(shí)讀自發(fā)光電子書(shū)的參加者的自我評(píng)價(jià)不想睡覺(jué)，他們的腦電圖顯示與困倦有關(guān)的腦電波的能量變低。學(xué)者說(shuō):第二天起床的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)睡覺(jué)前使用自發(fā)光電子書(shū)的參加者更加困惑。此外，他們需要更長(zhǎng)的時(shí)間完全冷靜，達(dá)到同一水平的警覺(jué)度。

你知道睡眠看ipad和發(fā)光電子書(shū)的危害嗎？你會(huì)選擇繼續(xù)堅(jiān)持這個(gè)壞習(xí)慣嗎？也許，短期內(nèi)改變壞習(xí)慣會(huì)使自己睡不著覺(jué)，所以試試其他睡眠方法。不要再忍不住拿ipad了！

睡覺(jué)前減少看電視或電腦屏幕的時(shí)間

如果在睡覺(jué)前停止看電腦或看電視，你會(huì)睡得更好一些。最近的研究表明，睡前與電子媒介有接觸的人（如：盯著背光式屏幕久看）即使與那些睡前無(wú)屏幕接觸的人睡眠時(shí)間一樣，但還是報(bào)說(shuō)睡眠質(zhì)量比他們要低。

加強(qiáng)鍛煉以增強(qiáng)睡眠

你當(dāng)然已經(jīng)知道鍛煉有益于你的健康——一晚酣暢香甜的睡眠就是好處之一。但一定要在早晨或下午進(jìn)行鍛煉，而不是在晚上，這樣你才能在做時(shí)夢(mèng)感受到它的好處。

據(jù)國(guó)家睡眠協(xié)會(huì)報(bào)道，下午運(yùn)動(dòng)有助于加深睡眠減少進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)所用的時(shí)間。但是，引進(jìn)睡眠的運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈的話(huà)，實(shí)際上會(huì)發(fā)生反作用。2003年的研究表明，為什么打瞌睡能恢復(fù)精力，適當(dāng)?shù)脑绯窟\(yùn)動(dòng)方案很重要。

通過(guò)吃來(lái)改善睡眠

有些食物比其他食物更有助于獲得一夜甜睡眠。你當(dāng)然已經(jīng)知道這些食物包括溫?zé)岬呐Ｄ蹋栈ú韬突痣u，但是“雅虎美食”還列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麥片，全麥面包。你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)在辦公室里你的眼皮因?yàn)榈挚瓜挛绲睦б舛煌５卮蚣?。這里還有一些指示，中午吃一些不會(huì)誘發(fā)午睡的食物。

掌握小睡的尺度，達(dá)到恢復(fù)能源的效果

隨著一些大公司在辦公室設(shè)置臥室，如Pzizz等充電午休的應(yīng)用程序，配置適當(dāng)?shù)穆?tīng)力環(huán)境，古典的20分鐘充電午休帶來(lái)的好處逐漸得到很多人的認(rèn)可。

避免使用鈴聲，嗡嗡的鈴聲響起時(shí)會(huì)失去靈魂

早上被鈴聲討厭的鈴聲響起后，沒(méi)有人想開(kāi)始新的一天。

加入咖啡因的充電午休

需要強(qiáng)有力的清醒方法來(lái)戰(zhàn)勝你的昏迷嗎？喝一杯咖啡后睡15分鐘，重新開(kāi)始大腦，讓自己再次行動(dòng)。