增肌粉建議每日1-2次，每次20-30克，具體用量需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度、體重及產(chǎn)品說明調(diào)整。關(guān)鍵因素包括訓(xùn)練階段、基礎(chǔ)代謝、蛋白質(zhì)總攝入、個(gè)體耐受性、產(chǎn)品成分配比。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，此時(shí)肌肉對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收效率最高。力量訓(xùn)練者每日可補(bǔ)充1.5-2克蛋白質(zhì)/公斤體重，其中增肌粉占比不超過50%。周期性訓(xùn)練計(jì)劃中，休息日可酌情減量。

2、體重基數(shù)：

60公斤以下人群?jiǎn)未谓ㄗh20克，70-80公斤者可增至30克。肥胖人群需先控制體脂率再增肌，避免過量攝入導(dǎo)致脂肪堆積。青少年使用需在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整劑量。

3、日常飲食：

飲食中肉類、蛋奶不足時(shí)適當(dāng)增加補(bǔ)充量，但全日蛋白質(zhì)總量不宜超過2.5克/公斤體重。乳糖不耐受者建議選用分離乳清蛋白，搭配燕麥奶或杏仁奶沖泡。

4、產(chǎn)品類型：

濃縮乳清蛋白粉吸收較快適合訓(xùn)練后，緩釋酪蛋白適合睡前補(bǔ)充。含肌酸成分的產(chǎn)品需配合負(fù)荷期使用，復(fù)合型增肌粉需注意碳水化合物占比。

5、身體反應(yīng)：

初次使用應(yīng)從半量開始觀察消化耐受性，出現(xiàn)腹脹或腹瀉需減量。腎功能異常者需嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)總量，糖尿病患者應(yīng)注意產(chǎn)品含糖量。

沖泡時(shí)使用200-300毫升溫水或脫脂牛奶，避免高溫破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。建議搭配香蕉或全麥面包作為碳水來源，促進(jìn)胰島素分泌幫助蛋白質(zhì)合成。持續(xù)使用期間需定期監(jiān)測(cè)體成分變化，每3個(gè)月調(diào)整一次補(bǔ)充方案。長(zhǎng)期大劑量使用可能增加腎臟負(fù)擔(dān)，建議采用補(bǔ)充周期策略，每連續(xù)使用2個(gè)月暫停1周。特殊體質(zhì)或存在代謝疾病人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。