如何緩解運(yùn)動(dòng)性疲勞
運(yùn)動(dòng)性疲勞可通過(guò)科學(xué)休息、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、中醫(yī)調(diào)理、物理療法及心理調(diào)節(jié)綜合緩解。
1、科學(xué)休息：
運(yùn)動(dòng)后立即停止活動(dòng)，采取靜態(tài)拉伸放松肌肉，避免乳酸堆積。建議保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，午間可小憩20分鐘促進(jìn)體能恢復(fù)。高強(qiáng)度訓(xùn)練后需安排48小時(shí)間歇期，采用交替訓(xùn)練模式減少同一肌群重復(fù)疲勞。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1，如香蕉配酸奶或全麥面包加雞胸肉。電解質(zhì)流失需飲用含鈉、鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，必要時(shí)服用支鏈氨基酸補(bǔ)劑。維生素B族和輔酶Q10可改善能量代謝，深海魚(yú)油有助于減輕肌肉炎癥。
3、中醫(yī)調(diào)理：
黃芪桂枝五物湯加減可補(bǔ)氣活血，葛根黃芩黃連湯適合濕熱型疲勞。艾灸足三里、關(guān)元穴各15分鐘能溫陽(yáng)益氣，推拿采用滾法放松腓腸肌、掌揉法舒緩腰背部。藥浴可用伸筋草30g、紅花15g煮沸后泡浴20分鐘。
4、物理療法：
冰敷適用于急性肌肉酸痛，每次15分鐘間隔2小時(shí)。低頻脈沖電療刺激神經(jīng)肌肉，超聲療法可深入組織5cm消除炎癥。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)機(jī)構(gòu)的水療池冷熱交替浸泡，能有效改善血液循環(huán)。
5、心理調(diào)節(jié)：
正念冥想每天10分鐘降低皮質(zhì)醇水平，音樂(lè)療法選擇α波頻率曲目促進(jìn)放松。建立運(yùn)動(dòng)日志記錄身體反饋，避免過(guò)度訓(xùn)練綜合征。團(tuán)體運(yùn)動(dòng)形式能通過(guò)社交互動(dòng)提升心理耐受閾值。
日?？啥嗍秤蒙剿庤坭街嘌a(bǔ)益脾腎，西洋參石斛茶益氣生津，避免生冷油膩食物。八段錦"兩手托天理三焦"式改善氣血運(yùn)行，太極拳云手動(dòng)作調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)前后使用筋膜槍深層放松，睡眠時(shí)穿戴壓力襪促進(jìn)靜脈回流。持續(xù)嚴(yán)重疲勞伴心悸、低熱需排查心肌炎等器質(zhì)性疾病，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者建議每季度進(jìn)行心肺功能評(píng)估。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：神經(jīng)性尿頻小腹脹
下一篇：哪些人不能喝葛根粉