疲勞狀態(tài)下更容易饑餓與能量代謝失衡、激素分泌紊亂、血糖波動、壓力性進(jìn)食、睡眠不足有關(guān)。

1、能量消耗增加：

高強度腦力或體力活動會加速糖原分解，身體通過饑餓信號提示補充能量。建議選擇升糖指數(shù)適中的食物如燕麥、全麥面包搭配堅果，避免高糖零食導(dǎo)致血糖驟升驟降。

2、激素水平變化：

疲勞時皮質(zhì)醇升高刺激胃饑餓素分泌，瘦素水平下降。可通過深呼吸練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，或攝入富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶促進(jìn)血清素合成。

3、血糖管理異常：

睡眠不足降低胰島素敏感性，引發(fā)假性饑餓感。采用少食多餐模式，每3小時補充蛋白質(zhì)如希臘酸奶、水煮蛋維持血糖穩(wěn)定。

4、情緒性進(jìn)食：

壓力促使大腦尋求高熱量食物獲得短暫快感。嘗試正念飲食法，用15分鐘散步替代零食攝入，或咀嚼無糖口香糖緩解口腔焦慮。

5、生物鐘紊亂：

晝夜節(jié)律失調(diào)影響胃腸激素分泌周期。固定三餐時間，晚餐選擇藜麥、三文魚等富含B族維生素和ω-3脂肪酸的食物改善睡眠質(zhì)量。

規(guī)律進(jìn)行有氧運動如快走、游泳可提升線粒體功能，搭配深綠色蔬菜和漿果類食物補充抗氧化劑。注意區(qū)分生理性饑餓與疲勞性食欲，持續(xù)異常需排查甲狀腺功能或糖尿病風(fēng)險。建立包含復(fù)合碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪的飲食結(jié)構(gòu)，避免依賴咖啡因和功能飲料對抗疲勞。