練肌肉多吃蛋白質(zhì)還是碳水
增肌期間蛋白質(zhì)和碳水化合物需科學(xué)搭配，蛋白質(zhì)用于肌肉合成修復(fù)，碳水提供訓(xùn)練能量。關(guān)鍵比例為蛋白質(zhì)每日1.6-2.2克/公斤體重，碳水4-7克/公斤體重，具體需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、代謝率調(diào)整。
1、蛋白質(zhì)作用：
蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，分解產(chǎn)生的氨基酸直接參與肌纖維重建。高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉出現(xiàn)微損傷，需足量優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)，乳清蛋白、雞蛋、瘦牛肉等富含亮氨酸的食物能高效刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。長期蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，但過量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。
2、碳水功能：
碳水化合物是力量訓(xùn)練的主要能量來源，肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備直接影響訓(xùn)練表現(xiàn)。復(fù)合碳水如燕麥、糙米能穩(wěn)定供能，訓(xùn)練后快速碳水如香蕉可促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞。低碳水飲食易導(dǎo)致訓(xùn)練乏力，影響增肌效果。
3、比例調(diào)整：
增肌期建議蛋白質(zhì)占總熱量25%-30%，碳水占50%-60%。大體重者需提高蛋白比例至35%，耐力運(yùn)動(dòng)員可增加碳水至65%。訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期，按蛋白質(zhì)：碳水=1：3比例補(bǔ)充能最大化合成代謝，如雞胸肉搭配紅薯。
4、攝入時(shí)機(jī)：
訓(xùn)練前2小時(shí)應(yīng)攝入慢速碳水維持血糖穩(wěn)定，訓(xùn)練后立即補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合高GI碳水。睡前可攝入酪蛋白緩釋蛋白，如低脂奶酪搭配堅(jiān)果。非訓(xùn)練日適當(dāng)減少碳水總量，但保持蛋白質(zhì)攝入量不變。
5、特殊需求：
女性健身者因激素水平差異，需增加植物蛋白攝入比例如豆腐、藜麥。中老年增肌應(yīng)提高蛋白質(zhì)至每日2.4克/公斤體重，搭配維生素D促進(jìn)吸收。素食者可通過豆類谷物組合補(bǔ)充完全蛋白，必要時(shí)添加支鏈氨基酸補(bǔ)劑。
建議采用分餐制每日5-6餐均衡攝入營養(yǎng)，訓(xùn)練后補(bǔ)充含電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料。每周進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整飲食方案，肌肉增長期需保證每日300-500千卡熱量盈余。搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練能提升營養(yǎng)利用率，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)生長激素分泌。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或消化問題時(shí)，應(yīng)咨詢運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。
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