力量訓(xùn)練后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后每日蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、目標(biāo)階段等因素相關(guān)。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)需求顯著增加。爆發(fā)力訓(xùn)練者每日需1.6-2.0克/公斤，耐力型訓(xùn)練者1.2-1.6克/公斤。大重量深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作后，建議按上限補(bǔ)充。
2、體重基數(shù)：
超重人群應(yīng)按瘦體重計(jì)算蛋白質(zhì)需求，肥胖者每日1.2-1.5克/公斤實(shí)際體重即可。增肌期體重每增加1公斤，蛋白質(zhì)需同步提升0.3-0.5克/公斤。
3、年齡因素：
30歲后肌肉合成效率每年下降1%，40歲以上訓(xùn)練者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入。老年人群建議采用1.6-2.4克/公斤的高蛋白飲食預(yù)防肌少癥。
4、營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)：
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白可最大化合成效果。睡前補(bǔ)充酪蛋白有助于夜間肌肉修復(fù)，建議攝入30-40克緩釋蛋白。
5、特殊目標(biāo)：
減脂期需提高至2.3-3.1克/公斤瘦體重以防肌肉流失。運(yùn)動(dòng)員賽季期可短期采用2.0-2.4克/公斤的攝入量，但需監(jiān)測(cè)肝腎指標(biāo)。
優(yōu)質(zhì)蛋白來源應(yīng)包含乳清蛋白、雞蛋、瘦牛肉等完整蛋白，植物蛋白建議混合大豆與谷物提高利用率。訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，能提升30%以上的肌肉合成效率。長(zhǎng)期高蛋白飲食者每日飲水量需達(dá)到40毫升/公斤體重，并定期檢測(cè)血尿酸水平。素食訓(xùn)練者可選擇豌豆蛋白粉搭配藜麥，必要時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：雞蛋湯圓不能亂吃的原因