跑完步后補(bǔ)充水分建議選擇電解質(zhì)水、淡鹽水或溫白開水，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需兼顧滲透壓平衡與礦物質(zhì)補(bǔ)充。

1、電解質(zhì)水：

高強(qiáng)度跑步會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)隨汗液流失，市售電解質(zhì)飲料或自制蜂蜜鹽水500ml水+1g鹽+5ml蜂蜜能快速恢復(fù)體液平衡。注意選擇無添加糖的電解質(zhì)粉劑，避免攝入過多精制糖分影響代謝。

2、淡鹽水：

每升水添加0.3-0.5克食鹽的淡鹽水適合中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后飲用，氯化鈉能促進(jìn)小腸對(duì)水分的吸收效率。馬拉松等長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后可采用濃度0.9%的生理鹽水，但日常3-5公里跑步后濃度需減半以防鈉過量。

3、溫白開水：

常溫或略高于體溫的白開水吸收速度最快，40℃左右的溫水能避免刺激運(yùn)動(dòng)后擴(kuò)張的胃黏膜。建議采用少量多次的飲水方式，每次100-150ml，間隔15分鐘，總補(bǔ)水量達(dá)到失汗量的1.5倍。

4、椰子水：

天然椰子水含鉀量達(dá)250mg/100ml，其電解質(zhì)比例接近人體血漿，適合作為運(yùn)動(dòng)后飲品。選擇未經(jīng)高溫滅菌的冷壓椰子水，避免添加防腐劑的產(chǎn)品，每次飲用不超過300ml以防果糖過量。

5、禁忌飲品：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)避免飲用冰水、含氣飲料及酒精飲品，低溫液體會(huì)引發(fā)胃腸痙攣，碳酸飲料中的二氧化碳會(huì)加重胃脹，酒精則會(huì)影響肌肉修復(fù)。咖啡因飲料可能加劇脫水狀態(tài)，建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)再飲用。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需配合適量碳水化合物與蛋白質(zhì)補(bǔ)充，香蕉搭配酸奶或全麥面包配雞蛋都是理想選擇。補(bǔ)水同時(shí)建議進(jìn)行10分鐘靜態(tài)拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)幫助水分分布到肌肉組織。長期跑步人群可定期檢測尿比重和血鈉濃度，根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整補(bǔ)水方案。日常訓(xùn)練可準(zhǔn)備500ml運(yùn)動(dòng)水壺，采用硅膠折疊款便于攜帶，注意每使用3個(gè)月更換一次吸嘴防止細(xì)菌滋生。