長(zhǎng)期純素食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，合理搭配植物蛋白、維生素B12和鐵元素是關(guān)鍵。

1、蛋白質(zhì)缺乏：

植物蛋白多為不完全蛋白，缺乏必需氨基酸。豆類搭配谷物可提高利用率，如紅豆飯、豆腐配糙米。藜麥和大豆屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，每日需攝入50-75克。

2、維生素B12不足：

該維生素僅存在于動(dòng)物性食品，缺乏易引發(fā)貧血和神經(jīng)損傷。強(qiáng)化食品如營(yíng)養(yǎng)酵母、素食奶粉可補(bǔ)充，建議每日攝取2.4微克。定期檢測(cè)血清B12水平，必要時(shí)使用舌下含片。

3、鐵吸收率低：

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率僅為2-20%。菠菜搭配維生素C食物可提升吸收，如彩椒炒木耳。避免與咖啡、茶同食，每周攝入量應(yīng)達(dá)18毫克。

4、脂肪酸失衡：

ω-3脂肪酸缺乏影響大腦功能。亞麻籽油每日10ml或核桃30克可補(bǔ)充ALA，藻油適合DHA補(bǔ)充。減少玉米油等ω-6脂肪酸過量攝入。

5、微量元素缺失：

鋅、鈣等礦物質(zhì)易不足。芝麻醬含鈣量高，每日20克；南瓜子提供鋅元素。發(fā)酵豆制品能提高礦物質(zhì)生物利用率。

素食者需特別注意多樣化飲食，深綠色蔬菜每日300克以上，菌藻類每周3次。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充南瓜籽蛋白粉，烹飪使用鐵鍋增加鐵含量。定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，孕期、生長(zhǎng)發(fā)育期等特殊階段建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。堅(jiān)果類作為優(yōu)質(zhì)脂肪來源，每日控制在15-25克為宜。