更年期一定要補(bǔ)鈣
更年期女性普遍需要補(bǔ)鈣。雌激素水平下降會(huì)加速骨量流失，補(bǔ)鈣可預(yù)防骨質(zhì)疏松，主要方式包括飲食攝入、鈣劑補(bǔ)充、維生素D協(xié)同、運(yùn)動(dòng)刺激及定期骨密度監(jiān)測(cè)。
1、雌激素影響：
更年期卵巢功能衰退導(dǎo)致雌激素銳減，雌激素對(duì)破骨細(xì)胞的抑制作用減弱，骨吸收速度超過骨形成速度。臨床數(shù)據(jù)顯示女性絕經(jīng)后前5年骨量年均流失率達(dá)2%-3%，約為男性同齡人的3倍。
2、飲食補(bǔ)鈣：
每日需攝入1000-1200mg鈣，高鈣食物包括每100g含鈣300mg的芝麻醬、800mg的蝦皮乳酪。建議采用低鹽烹飪保留鈣質(zhì)，避免與草酸高的菠菜同食影響吸收。
3、鈣劑選擇：
碳酸鈣含鈣量40%適合胃酸正常者，枸櫞酸鈣對(duì)胃腸刺激小但含鈣量21%。鈣劑分次服用比單次大劑量吸收率高30%，建議隨餐服用提升生物利用度。
4、維生素D協(xié)同：
維生素D促進(jìn)腸道鈣吸收率提升30%-80%，成年人每日需400-800IU。陽光照射可合成內(nèi)源性維生素D，冬季或日照不足地區(qū)建議檢測(cè)血清25OHD水平。
3、運(yùn)動(dòng)刺激：
承重運(yùn)動(dòng)如快走、跳舞可刺激成骨細(xì)胞活性，每周3次30分鐘運(yùn)動(dòng)能使腰椎骨密度增加1%-2%。水中運(yùn)動(dòng)適合關(guān)節(jié)不適者，太極拳改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
建議更年期女性建立持續(xù)補(bǔ)鈣機(jī)制，每日曬太陽20分鐘促進(jìn)維生素D合成，避免吸煙飲酒等加速骨流失行為。定期進(jìn)行雙能X線骨密度檢測(cè)，若出現(xiàn)夜間小腿抽筋、脊柱變形等骨質(zhì)疏松征兆應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。保持適度力量訓(xùn)練配合平衡訓(xùn)練，預(yù)防骨折等嚴(yán)重并發(fā)癥發(fā)生。
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