健身訓(xùn)練前吃還是訓(xùn)練后吃
關(guān)鍵詞：
健身
健身前后飲食需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，訓(xùn)練前補(bǔ)充碳水提升耐力，訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)，空腹訓(xùn)練適合減脂，力量訓(xùn)練后需及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)蛋白。
1、訓(xùn)練前吃：
高強(qiáng)度訓(xùn)練前1-2小時(shí)需攝入低GI碳水，如燕麥、全麥面包等緩釋能量食物，搭配少量蛋白質(zhì)。碳水儲(chǔ)備可延緩疲勞，避免低血糖，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。有氧訓(xùn)練前可補(bǔ)充香蕉等快碳，力量訓(xùn)練前建議選擇復(fù)合碳水。胃部不適人群需提前90分鐘完成進(jìn)食。
2、訓(xùn)練后吃：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期需補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳，乳清蛋白粉搭配白面包能快速啟動(dòng)肌糖原合成。增肌人群按體重每公斤攝入0.4克蛋白質(zhì)，如雞胸肉+紅薯組合。HIIT訓(xùn)練后建議補(bǔ)充BCAA，耐力運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)充電解質(zhì)飲料平衡體液。
3、空腹訓(xùn)練：
早晨空腹有氧可提升脂肪燃燒效率，但需控制強(qiáng)度在最大心率60%以下，持續(xù)時(shí)間不超過40分鐘。糖尿病患者、低血糖人群禁止空腹運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前可飲用黑咖啡提升代謝，結(jié)束后30分鐘內(nèi)必須補(bǔ)充蛋白質(zhì)防止肌肉分解。
4、分時(shí)段策略：
晨練人群可采用半空腹模式，訓(xùn)練前食用1根香蕉或能量棒。晚間訓(xùn)練者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后安排正餐，避免睡前過量進(jìn)食。力量訓(xùn)練日提高碳水比例至每公斤體重5克，減脂期保持碳水在訓(xùn)練前后集中攝入。
5、特殊需求：
運(yùn)動(dòng)員賽前需進(jìn)行糖原負(fù)荷法，普通健身者避免過量碳水。孕婦健身前后需增加200大卡營(yíng)養(yǎng)攝入，中老年人群訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白預(yù)防肌肉流失。服用肌酸者訓(xùn)練后需配合葡萄糖加速吸收。
健身飲食需匹配訓(xùn)練類型與個(gè)人目標(biāo)，力量訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳，有氧運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)攝入低GI食物維持血糖穩(wěn)定。減脂人群可嘗試16：8輕斷食結(jié)合空腹訓(xùn)練，增肌者每日每公斤體重需達(dá)1.6-2.2克蛋白質(zhì)。注意訓(xùn)練前2小時(shí)避免高脂難消化食物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分應(yīng)達(dá)到體重每公斤5-7毫升。長(zhǎng)期健身人群建議定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，動(dòng)態(tài)調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素比例，避免陷入平臺(tái)期。
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