標準俯臥撐的難度通常高于肩俯臥撐。兩者差異主要取決于發(fā)力肌群、動作幅度、核心穩(wěn)定性要求、關節(jié)負荷以及訓練目標。

1、發(fā)力肌群：標準俯臥撐需要胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌協(xié)同發(fā)力，對上半身肌群要求均衡；肩俯臥撐則更側重三角肌前束和上胸肌，手臂力量占比更高。

2、動作幅度：標準俯臥撐需完成從胸觸地到手臂伸直的全范圍運動，肩關節(jié)活動度要求更大；肩俯臥撐因雙手靠近軀干，動作軌跡縮短約30%，關節(jié)活動度較小。

3、核心穩(wěn)定性：標準俯臥撐要求軀干始終保持平板姿態(tài)，腹橫肌和豎脊肌需持續(xù)收縮；肩俯臥撐因重心靠近肩部，對核心肌群的挑戰(zhàn)度降低15%-20%。

4、關節(jié)負荷：標準俯臥撐時腕關節(jié)承受約體重的75%壓力，肘關節(jié)活動范圍達0-90度；肩俯臥撐將壓力轉移至肩關節(jié)，腕部負荷減少但肩關節(jié)旋轉力矩增加。

5、訓練目標：標準俯臥撐更適合發(fā)展整體推力肌群耐力，每組完成8-12次即達訓練效果；肩俯臥撐更適合針對性強化肩部肌群，通常作為輔助訓練動作。

建議訓練者從跪姿俯臥撐開始循序漸進，每周練習3-4次，組間休息90秒。初期可嘗試標準俯臥撐退階版（手撐臺階），掌握發(fā)力模式后再過渡到地面訓練。肩俯臥撐適合作為標準俯臥撐的補充訓練，但需注意避免肩關節(jié)內旋過度導致撞擊綜合征。訓練前后應進行肩關節(jié)環(huán)繞和胸椎伸展等熱身動作，每組動作保持2秒離心收縮可提升肌肉控制力。若出現(xiàn)手腕疼痛可改用握拳支撐或使用專業(yè)俯臥撐支架。