健身先做有氧訓練還是無氧訓練
關鍵詞：
健身
健身時先進行無氧訓練再進行有氧訓練更科學，順序安排主要與能量代謝特點、訓練目標、疲勞管理、激素分泌及運動損傷風險五個因素相關。
1、能量代謝：無氧運動依賴磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，需在體力充沛時完成高強度訓練；有氧運動主要消耗脂肪，安排在無氧后能延續(xù)能量消耗效率。
2、訓練目標：增肌人群優(yōu)先進行力量訓練可確保動作質(zhì)量，減脂人群后做有氧能延長脂肪燃燒時間。復合型訓練目標需根據(jù)具體比例調(diào)整順序。
3、疲勞管理：無氧訓練對神經(jīng)募集要求高，前置可避免因有氧消耗導致的動作變形。高強度間歇訓練若包含無氧成分也應優(yōu)先安排。
4、激素調(diào)節(jié)：無氧訓練后生長激素分泌高峰能促進脂肪分解，此時進行有氧可提升燃脂效率。睪酮水平變化也影響肌肉合成效果。
5、損傷預防：先進行力量訓練能使關節(jié)滑液充分分泌，降低后續(xù)有氧運動中的軟骨磨損風險。動態(tài)拉伸應貫穿訓練全程。
建議普通健身者采用10分鐘動態(tài)熱身→40分鐘無氧訓練→20分鐘有氧訓練→10分鐘靜態(tài)拉伸的經(jīng)典模式。增肌期可縮短有氧時長至15分鐘，減脂期可延長至30分鐘并采用變速方式。訓練后及時補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的飲食，如香蕉搭配乳清蛋白。每周至少安排1次純有氧日用于心肺功能專項提升，高強度訓練后保證48小時恢復期。
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