女性做屈伸動(dòng)作時(shí)需保持脊柱中立、關(guān)節(jié)對(duì)齊、核心穩(wěn)定，避免代償性動(dòng)作。正確的做法包括動(dòng)態(tài)熱身、控制幅度、呼吸配合，核心力量不足者可選擇跪姿支撐輔助。

1. 脊柱與關(guān)節(jié)對(duì)齊

屈伸動(dòng)作對(duì)腰椎壓力較大，錯(cuò)誤的弓背或塌腰會(huì)導(dǎo)致椎間盤損傷。站立時(shí)雙腳與髖同寬，想象頭頂有繩子牽引保持脊柱延伸。坐姿屈伸需恥骨向下壓實(shí)椅面，避免骨盆后傾。關(guān)節(jié)排列上，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，手腕在肩關(guān)節(jié)正下方時(shí)保持中立位，避免尺偏或橈偏。瑜伽中的貓牛式可作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，配合鏡子自我檢查身體中線是否成直線。

2. 動(dòng)作幅度控制

理想的屈伸幅度是關(guān)節(jié)活動(dòng)度的80%，過度追求柔韌性可能拉傷韌帶。前屈類動(dòng)作應(yīng)從髖部折疊而非彎腰，后伸時(shí)胸腔打開但避免肋骨外翻。辦公室人群可嘗試椅子屈伸訓(xùn)練：雙手扶椅背，吸氣延展脊柱，呼氣時(shí)臀部后推完成20度屈髖。孕期女性建議采用側(cè)臥位屈伸，避免仰臥時(shí)靜脈受壓。更年期群體注意補(bǔ)充鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松影響動(dòng)作穩(wěn)定性。

3. 呼吸與核心配合

錯(cuò)誤的屏息會(huì)升高腹內(nèi)壓，增加心血管負(fù)荷。前屈時(shí)呼氣讓胸腔自然下落，起身時(shí)吸氣啟動(dòng)膈肌。平板支撐屈伸訓(xùn)練能強(qiáng)化腹橫肌：肘撐地面，呼氣時(shí)骨盆后傾，吸氣還原。盆底肌松弛者可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)配合屈伸，收縮會(huì)陰部肌肉時(shí)完成脊柱逐節(jié)滾動(dòng)。經(jīng)期避免倒置類屈伸動(dòng)作，改為側(cè)腰伸展緩解痙攣。

正確的屈伸訓(xùn)練能改善體態(tài)、增強(qiáng)柔韌性并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。每周3次、每次15分鐘的系統(tǒng)練習(xí)比突擊訓(xùn)練更有效。建議錄制動(dòng)作視頻與專業(yè)健身示范對(duì)比，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛立即停止。產(chǎn)后恢復(fù)需在醫(yī)生評(píng)估后開始屈伸訓(xùn)練，重點(diǎn)關(guān)注腹直肌分離狀況。選擇防滑瑜伽墊和支撐性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣能提升訓(xùn)練安全性。長(zhǎng)期伏案者可將屈伸動(dòng)作融入工間操，每50分鐘完成3組辦公椅脊柱旋轉(zhuǎn)伸展。