女人做深蹲最大的功效
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深蹲對(duì)女性健康具有多重功效，主要包括增強(qiáng)下肢力量、改善體態(tài)和促進(jìn)代謝。堅(jiān)持練習(xí)可提升臀部線條，預(yù)防骨質(zhì)疏松，并優(yōu)化心肺功能。
標(biāo)準(zhǔn)深蹲能針對(duì)性鍛煉臀大肌、股四頭肌和腘繩肌，每周3-4次訓(xùn)練可使臀部上翹幅度增加2-3厘米。負(fù)重深蹲建議從2公斤啞鈴開(kāi)始，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。相撲式深蹲對(duì)大腿內(nèi)側(cè)塑形效果顯著，雙腳間距應(yīng)為肩寬1.5倍。
2 健康防護(hù)作用
負(fù)重訓(xùn)練可提高骨密度，30歲后女性每周進(jìn)行60分鐘深蹲，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降低37%。產(chǎn)后康復(fù)建議每天做3組靠墻靜蹲，每組30秒。膝關(guān)節(jié)疼痛者可改為半程深蹲，下蹲幅度控制在45度角。
3 代謝改善功能
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練配合深蹲能提升基礎(chǔ)代謝率15%-20%，每次訓(xùn)練后持續(xù)燃脂可達(dá)48小時(shí)。代謝綜合征人群適合早晨空腹做20個(gè)淺蹲，配合深呼吸效果更佳。糖尿病患者建議飯后1小時(shí)進(jìn)行坐姿起立訓(xùn)練，每組15次。
深蹲訓(xùn)練應(yīng)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，雙腳與肩同寬站立時(shí)，下蹲過(guò)程保持背部挺直。初次練習(xí)可借助椅子輔助，下降時(shí)臀部輕觸椅面立即起身。月經(jīng)期前三天避免大重量訓(xùn)練，可改為每天3組徒手深蹲。持續(xù)6周規(guī)律訓(xùn)練后，可明顯改善腰臀比和下肢血液循環(huán)。
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