肌肉拉傷的快速恢復(fù)訓(xùn)練方法有哪些
關(guān)鍵詞：#肌肉
肌肉拉傷后快速恢復(fù)需結(jié)合休息、科學(xué)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)支持。急性期48小時(shí)內(nèi)冰敷制動(dòng)，恢復(fù)期逐步進(jìn)行靜態(tài)拉伸、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練和低負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)修復(fù)。
1.急性期處理
肌肉拉傷后24-48小時(shí)遵循RICE原則：立即停止運(yùn)動(dòng)，用彈性繃帶加壓包扎，每2小時(shí)冰敷15分鐘，抬高患肢減少腫脹。疼痛明顯時(shí)可服用布洛芬等非甾體抗炎藥，但避免在傷后6小時(shí)內(nèi)使用熱敷或按摩。
2.恢復(fù)期訓(xùn)練方法
傷后3-7天開(kāi)始靜態(tài)拉伸，如腘繩肌拉傷時(shí)仰臥抬腿保持30秒。等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練選擇受傷肌群的無(wú)痛體位，股四頭肌拉傷可坐姿伸直膝蓋下壓毛巾維持10秒?；謴?fù)中期加入彈力帶抗阻訓(xùn)練，肩部拉傷使用黃色彈力帶做側(cè)平舉，每組12次。
3.營(yíng)養(yǎng)支持方案
每日補(bǔ)充1.2-1.6g/kg體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋清、乳清蛋白粉分3-4次攝入。增加維生素C攝入促進(jìn)膠原合成，獼猴桃、彩椒每日300g。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含支鏈氨基酸的酸奶或牛奶，減少肌肉分解。
肌肉拉傷恢復(fù)需循序漸進(jìn)，從傷后第3天開(kāi)始每天進(jìn)行2次10分鐘恢復(fù)訓(xùn)練，每周訓(xùn)練負(fù)荷增加不超過(guò)10%。訓(xùn)練中出現(xiàn)刺痛需立即停止，2周未緩解應(yīng)進(jìn)行MRI檢查排除肌腱斷裂?；謴?fù)期間保持充足睡眠，避免酒精和吸煙影響修復(fù)。
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