有氧運動和抗阻運動對老年人健康至關(guān)重要，能有效改善心血管功能、增強肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松。有氧運動包括快走、游泳、騎自行車，抗阻運動可選擇啞鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練。老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況選擇適合的運動強度，并遵循循序漸進(jìn)的原則。

1. 有氧運動通過持續(xù)的中等強度活動提升心肺功能，建議老年人每周進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動?？熳呤亲詈唵我仔械姆绞?，每天堅持30分鐘即可；游泳對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小，適合有關(guān)節(jié)問題的老年人；騎自行車可以鍛煉下肢肌肉，同時改善心肺耐力。運動時注意心率控制在最大心率的60%-70%，避免過度疲勞。

2. 抗阻運動通過對抗阻力增強肌肉力量，建議每周進(jìn)行2-3次。啞鈴訓(xùn)練可以從輕重量開始，逐步增加負(fù)荷，重點鍛煉上肢和核心肌群；彈力帶阻力較小，適合初學(xué)者，可以用于全身各部位肌肉的訓(xùn)練；自重訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐等，無需器械，方便在家進(jìn)行。訓(xùn)練時注意動作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。

3. 運動前熱身和運動后拉伸必不可少，有助于預(yù)防運動損傷。熱身可選擇慢走、關(guān)節(jié)活動等，持續(xù)5-10分鐘；拉伸應(yīng)針對主要運動肌群，每個動作保持15-30秒。運動過程中注意補充水分，避免脫水；運動后適當(dāng)補充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

4. 老年人運動需根據(jù)自身健康狀況調(diào)整強度和時間。患有慢性疾病的老年人應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運動，避免劇烈活動；骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免高沖擊性運動，選擇低沖擊性的有氧運動；關(guān)節(jié)疼痛者可以選擇水中運動，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。運動過程中如出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

5. 堅持規(guī)律運動對老年人健康有多重益處。有氧運動可以降低血壓、改善血脂、預(yù)防心血管疾??；抗阻運動可以增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松、改善平衡能力，降低跌倒風(fēng)險。運動還能緩解焦慮、抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量，增強社會交往能力，提升整體生活質(zhì)量。

老年人應(yīng)結(jié)合自身情況選擇適合的有氧運動和抗阻運動，每周堅持3-5次，每次30-60分鐘，循序漸進(jìn)增加運動強度。運動過程中注意安全，必要時尋求專業(yè)指導(dǎo)，通過科學(xué)合理的運動方式，有效改善身體健康狀況，延緩衰老進(jìn)程，提高晚年生活質(zhì)量。