久坐腰疼做什么運動怎么緩解
久坐腰疼可以通過適當運動緩解，常見原因是腰部肌肉勞損和椎間盤壓力增加。推薦進行腰部拉伸、核心肌群訓(xùn)練和有氧運動，如貓式伸展、平板支撐和游泳，同時調(diào)整坐姿和避免長時間保持同一姿勢。
1. 腰部拉伸：久坐導(dǎo)致腰部肌肉緊張，拉伸可以放松肌肉，改善血液循環(huán)。貓式伸展是一個簡單有效的動作，跪姿雙手撐地，吸氣時背部下沉，呼氣時拱起背部，重復(fù)10-15次。還可以嘗試站立前屈，雙腳與肩同寬，身體緩慢前傾，雙手盡量觸碰地面，保持20-30秒。
2. 核心肌群訓(xùn)練：核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌，加強這些肌肉可以減輕腰椎壓力。平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練動作，俯臥撐姿勢，雙肘支撐地面，身體保持一條直線，堅持30-60秒。側(cè)平板支撐和仰臥卷腹也是不錯的選擇，每周進行3-4次訓(xùn)練。
3. 有氧運動：有氧運動可以促進全身血液循環(huán)，緩解腰部疲勞。游泳是低沖擊的有氧運動，水的浮力可以減輕腰椎負擔(dān)，蛙泳和自由泳對腰部特別有益?？熳吆万T自行車也是不錯的選擇，每周進行3-5次，每次30分鐘以上。
4. 調(diào)整坐姿：正確的坐姿可以減少腰部壓力。坐姿時雙腳平放地面，膝蓋與臀部呈90度，背部緊貼椅背，腰部可以墊一個小靠枕。每坐30-60分鐘起身活動一下，做一些簡單的伸展動作。
5. 避免長時間保持同一姿勢：長時間保持同一姿勢會導(dǎo)致肌肉僵硬和血液循環(huán)不良。工作或?qū)W習(xí)時，每隔一段時間變換姿勢，站起來走動一下，做一些簡單的伸展動作。使用站立式辦公桌也是一個不錯的選擇，可以交替站立和坐著工作。
久坐腰疼通過適當運動和調(diào)整生活習(xí)慣可以有效緩解，腰部拉伸、核心肌群訓(xùn)練和有氧運動是關(guān)鍵，同時注意調(diào)整坐姿和避免長時間保持同一姿勢。如果癥狀持續(xù)或加重，建議及時就醫(yī)，排除其他潛在疾病。
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