預(yù)防頸椎病可通過調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松頸部等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病多與長期低頭、頸部勞損等因素相關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持頭部與脊柱自然對(duì)齊，避免長時(shí)間低頭或前伸。使用電子設(shè)備時(shí)可將屏幕抬高至視線水平，辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅和桌面高度。每30分鐘可做一次頸部后仰動(dòng)作，幫助緩解肌肉緊張。錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸椎受力不均，加速椎間盤退變。

2、適度運(yùn)動(dòng)

游泳、羽毛球等抬頭類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量。每日可進(jìn)行頸部環(huán)繞、側(cè)屈等輕柔活動(dòng)，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為宜。瑜伽中的貓牛式、頸部拉伸動(dòng)作也有助于改善柔韌性。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免突然轉(zhuǎn)頭或過度后仰，防止韌帶損傷。

3、改善睡眠

選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時(shí)保持頭頸與軀干成直線。記憶棉或乳膠材質(zhì)能更好貼合頸部曲線。避免俯臥睡姿以免頸椎扭轉(zhuǎn)。睡眠環(huán)境應(yīng)保持溫暖，寒冷可能誘發(fā)肌肉痙攣。

4、控制用頸時(shí)間

連續(xù)使用手機(jī)、電腦不超過40分鐘，定時(shí)起身活動(dòng)。駕車時(shí)調(diào)整頭枕至枕骨位置，長途行車每2小時(shí)休息一次。閱讀書籍建議使用支架減少低頭幅度。兒童青少年需特別注意控制電子設(shè)備使用時(shí)長，家長應(yīng)監(jiān)督其保持正確姿勢(shì)。

5、定期放松頸部

工作間隙可用熱毛巾敷頸肩部10分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。輕柔按摩風(fēng)池穴、肩井穴能緩解僵硬感。辦公室可備充氣頸托短暫支撐減壓。出現(xiàn)酸脹時(shí)可做縮下巴動(dòng)作，強(qiáng)化深層屈肌。避免直接按壓頸椎骨突部位，防止關(guān)節(jié)錯(cuò)位。

日常應(yīng)注意頸部保暖避免受涼，空調(diào)環(huán)境下可佩戴絲巾。飲食中適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)骨骼健康。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、手指麻木等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，排除椎間盤突出等器質(zhì)性病變。長期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎體檢。