翹翹的美臀，讓很多女生羨慕死了。那怎樣才能打造出挺翹的美臀呢？小編小貼士，與大家分享20種方法。

第一，雙臂伸直扶墻，右腿獨立，重心移動右腳掌，然后身體向前彎曲，呼氣時左腿向右伸直，盡量抬起，雙腿交替進行，每次做15次，雙腿不彎曲。早晚做一次，堅持每天做，這樣運動可以收縮腹部，讓腰部到臀部形成一條美麗的曲線。達到健美的目的。

2、站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲姿勢。保持準備好的姿勢，然后收腹，然后向后收臀。這是一個完整的動作。繼續(xù)彎曲膝蓋，然后繼續(xù)做上述動作。

三、腳踩繩后，兩腳成前后步，然后蹲下，使前后腳的大腿和小腿成90度。

四、雙腳微彎平躺在地上，雙手平放在兩側(cè)。腰力引體上升，保持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)15次。

5、仰臥在床上，雙腿伸直，手臂始終分開：將右腿與床成直角，慢慢向左手指舉起，盡量觸摸左手指，保持右腿伸直，保持左手水平；恢復(fù)；用左腿代替，向右手指舉起，重復(fù)。

6、讓肘部和膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部和腿部的肌肉。將左腿抬到臀部高度，將膝蓋彎曲成直角，保持幾秒鐘。收起左腿，重復(fù)右腿。

7、爬樓梯既簡單又省錢。然而，由于幾乎每棟辦公樓都有電梯，我們已經(jīng)習慣了乘電梯。我們怎么能還想爬樓梯呢！事實上，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里。此外，如果你每次走兩個樓梯，你可以驅(qū)動你的大腿和臀部肌肉，收緊你的臀部。

八、找一把椅子，扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向后伸展，大約2秒鐘后，再放下，動作可以重復(fù)10到15次，然后換腳再做。

九、雙腳分開站立，寬度相當，雙臂側(cè)平舉成水平。雙臂向下至腹部交叉，膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回到準備好的姿勢。

跪在地上，用雙手撐住地面。單腳彎曲向外伸展，左右腳輪流做20次。

11、坐在地上，伸直雙腿，挺直背部：用臀部的一半向前“行走”，背部不能鞠躬，腿不能彎曲，不能用手握住地面。以上練習有助于減少大腿的大小。

12、雙腿并攏，雙手放在墻上，雙腿伸直，臀部向外伸展10秒，然后靠近墻壁10秒。重復(fù)這樣做不僅可以塑造臀部曲線，還可以收縮腹部。小腹會慢慢變平。

13、雙腳張開，肩同寬踩上彈力繩，雙手握住繩子，放在肩上，臀部蹲下，使大腿和小腿之間約90度。靜止運動8秒后，站直。至于你應(yīng)該做多少次，請根據(jù)你的個人情況進行調(diào)整。

14.雙手扶手，雙腿并攏，膝蓋伸直，胸部挺直，臀部緊繃，上肢向后傾斜。這個姿勢持續(xù)3-60秒，一次。重復(fù)以上動作，臀部肌肉感覺酸軟。每次練習要堅持3分鐘，一天可以重復(fù)幾次。

15.雙手叉腰，左腿以舒適的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳底接觸地面。身體向前向下壓，上半身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前靠近右腿。左右腿前后交換。

俯臥在床上，雙手放在身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳趾伸直，保持約一分鐘。交換左右腿。

17、跪在地上，雙手握住地面，盡可能伸直身體，然后將單腳伸直向上，盡可能提高。保持這個動作，直到你的腳有點酸和柔軟，大約需要10秒。雙腳輪流重復(fù)20次。

十八、手腳伸直地躺在地上。用腰力把身體拉起來，保持3秒左右。重復(fù)動作10次。

19.放一池溫水，坐在浴缸里，伸直雙腿。彎曲一條腿，用力向前彎曲身體，保持10秒。雙腿輪流重復(fù)，可以收緊腿部和臀部的肌肉。

刷牙時，雙腳并攏，肩膀挺起，臀部用力收緊。漱口時，放松臀部。重復(fù)a、b動作，能使臀部和大腿的線條更動人。

堅持美臀的練習可以增強腿部線條的美感，特別是有效提高臀部脂肪和臀部位置，增強背部力量。