當(dāng)場(chǎng)跑步的好處
當(dāng)場(chǎng)跑步能提升心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量、改善情緒狀態(tài)、促進(jìn)新陳代謝、幫助控制體重。跑步時(shí)下肢肌肉群持續(xù)收縮可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有氧代謝過(guò)程能加速脂肪分解，內(nèi)啡肽分泌增加有助于緩解壓力。
跑步時(shí)心率加快促進(jìn)血液循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低靜息心率，提高心肌供氧效率。下肢肌肉在對(duì)抗重力過(guò)程中得到鍛煉，股四頭肌和腓腸肌力量逐漸增強(qiáng)，關(guān)節(jié)周?chē)g帶彈性改善。大腦在運(yùn)動(dòng)時(shí)釋放血清素和多巴胺，焦慮和抑郁情緒得到緩解，認(rèn)知功能也有所提升。身體代謝率在跑步后數(shù)小時(shí)內(nèi)保持較高水平，糖原和脂肪分解速度加快。跑步消耗的熱量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間相關(guān)，規(guī)律鍛煉可減少內(nèi)臟脂肪堆積。
跑步前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，避免突然加速導(dǎo)致肌肉拉傷。選擇緩沖性能好的跑鞋能減輕膝關(guān)節(jié)沖擊力，塑膠跑道或草地比水泥地面更適合長(zhǎng)距離跑步。跑步過(guò)程中保持軀干直立，手臂自然擺動(dòng)，步幅不宜過(guò)大。結(jié)束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸有助于緩解肌肉緊張，補(bǔ)充電解質(zhì)飲料可預(yù)防脫水。建議每周進(jìn)行3-5次跑步鍛煉，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30-60分鐘，初跑者可采取跑走交替方式逐步適應(yīng)。
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