減肥期間月經(jīng)期可以適當(dāng)調(diào)整飲食，但無需完全停止控制熱量。月經(jīng)期女性基礎(chǔ)代謝率會有所提升，但暴飲暴食仍可能導(dǎo)致體重反彈，建議通過增加蛋白質(zhì)攝入、補(bǔ)充鐵元素、選擇低GI主食、適量攝入健康脂肪、保持水分平衡等方式科學(xué)管理飲食。

1、提升蛋白質(zhì)：

月經(jīng)期子宮內(nèi)膜脫落會導(dǎo)致蛋白質(zhì)流失，每日可增加15-20克優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。推薦選擇雞胸肉、魚類、豆制品等食物，既能增強(qiáng)飽腹感，又能幫助修復(fù)子宮內(nèi)膜。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)較高，消化過程本身就能消耗更多熱量，有助于維持減重效果。

2、補(bǔ)充鐵元素：

經(jīng)期平均會流失20-30毫克鐵元素，缺鐵可能加重疲勞感。動物肝臟、紅肉、菠菜等富鐵食物每周應(yīng)安排3-4次，搭配維生素C含量高的柑橘類水果促進(jìn)吸收。但需注意紅肉攝入量控制在每日100克以內(nèi)，避免過量飽和脂肪影響減脂。

3、選擇低GI主食：

經(jīng)期血糖波動可能加劇食欲，建議用燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食替代精制碳水。這類食物消化速度慢，能穩(wěn)定胰島素水平，減少對甜食的渴望。每日主食量可比非經(jīng)期增加50克左右，滿足身體能量需求。

4、攝入健康脂肪：

適量堅(jiān)果、深海魚類中的不飽和脂肪酸有助于緩解經(jīng)期不適。核桃、三文魚等食物含有的ω-3脂肪酸能抑制前列腺素合成，減輕痛經(jīng)癥狀。每日可額外增加10-15克健康脂肪，約相當(dāng)于8顆杏仁或100克鱈魚的脂肪含量。

5、保持水分平衡：

經(jīng)期激素變化易導(dǎo)致水鈉潴留，每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-2500毫升。溫水可加入少量姜片或桂圓，既能暖宮又避免水腫。避免過量咖啡因攝入，建議用紅棗枸杞茶等替代咖啡，既能補(bǔ)氣血又不會刺激神經(jīng)。

月經(jīng)期減肥需重點(diǎn)關(guān)注營養(yǎng)密度而非單純熱量控制。建議每日熱量攝入可比平時增加200-300大卡，優(yōu)先通過天然食物補(bǔ)充營養(yǎng)。適當(dāng)進(jìn)行瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動加重不適。經(jīng)期結(jié)束后第7-14天是代謝黃金期，可抓住這段時間加強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度。養(yǎng)成記錄月經(jīng)周期和體重變化的習(xí)慣，幫助建立更科學(xué)的減重節(jié)奏。若出現(xiàn)嚴(yán)重經(jīng)期不適或異常出血，應(yīng)及時就醫(yī)排查婦科疾病。