產(chǎn)后修復(fù)適合進(jìn)行凱格爾運動、腹式呼吸、橋式運動、散步、瑜伽等低強(qiáng)度運動。產(chǎn)后修復(fù)運動需根據(jù)身體恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運動。

1、凱格爾運動

凱格爾運動有助于強(qiáng)化盆底肌群，改善產(chǎn)后尿失禁和盆腔器官脫垂。平躺或坐位時收縮肛門及陰道周圍肌肉，保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。產(chǎn)后6周惡露干凈后可開始練習(xí)，每日進(jìn)行3組。該運動不受場地限制，哺乳期間也可安全進(jìn)行。

2、腹式呼吸

腹式呼吸能激活深層腹橫肌，幫助分離的腹直肌恢復(fù)。仰臥屈膝時用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，嘴巴呼氣時收縮腹部，每次練習(xí)5分鐘。產(chǎn)后2周傷口愈合后即可開始，每日2次。注意避免屏氣用力，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待刀口完全愈合。

3、橋式運動

橋式運動可增強(qiáng)臀部與核心肌群力量。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持10秒后緩慢放下，重復(fù)8次。順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后3周可嘗試，剖宮產(chǎn)需6周后。運動時需保持呼吸平穩(wěn)，出現(xiàn)腰背疼痛應(yīng)立即停止。

4、散步

低強(qiáng)度散步能促進(jìn)血液循環(huán)和胃腸蠕動。產(chǎn)后1周可從每次10分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。選擇平坦路面，穿著支撐性好的運動鞋。哺乳期需隨身攜帶水杯，每15分鐘補(bǔ)充水分。出現(xiàn)頭暈或惡露增多需暫?；顒印?/p>

5、產(chǎn)后瑜伽

專業(yè)產(chǎn)后瑜伽課程包含貓牛式、嬰兒式等舒緩體式，能改善體態(tài)和緩解壓力。建議產(chǎn)后42天復(fù)查無異常后開始，每周2次課程。避免倒立和深度前屈動作，哺乳后1小時再進(jìn)行練習(xí)。選擇有產(chǎn)后康復(fù)資質(zhì)的瑜伽教練指導(dǎo)。

產(chǎn)后運動需配合均衡飲食，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，補(bǔ)充鈣質(zhì)促進(jìn)骨骼恢復(fù)。保證7小時睡眠，避免提重物和久站。運動前后進(jìn)行5分鐘熱身與拉伸，出現(xiàn)持續(xù)腹痛或異常出血應(yīng)及時就醫(yī)。建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化運動方案，產(chǎn)后6個月內(nèi)避免跑跳等高沖擊運動。