仰臥起坐腰需要挺直嗎
關(guān)鍵詞：#仰臥起坐
仰臥起坐時腰部應(yīng)保持自然生理曲度，過度挺直或塌陷均可能造成腰椎損傷，正確姿勢需核心收緊、動作緩慢、呼吸配合。
1、生理結(jié)構(gòu)：
人體腰椎存在天然前凸曲線，完全挺直會迫使豎脊肌過度收縮，增加椎間盤壓力。正確做法是平躺時在腰下方保留一掌空隙，起身時保持該曲度，避免腰部完全貼地或反弓?？稍诘孛驿?a href="http://m.sjzbaoyatu.com/k/msa257xtkmwefia.html" target="_blank">瑜伽墊緩沖壓力，骨盆微微后傾能更好激活腹直肌。
2、動作要領(lǐng)：
雙手虛扶耳側(cè)而非抱頭，下巴微收避免頸部代償。起坐時想象胸骨向恥骨靠近，而非用腰部發(fā)力抬起。建議采用30度半程動作，肩胛離地即可，過度起身會導(dǎo)致髂腰肌過度參與，反而削弱腹部鍛煉效果。每組15-20次，做3組比追求數(shù)量更重要。
3、替代方案：
卷腹比仰臥起坐更安全，只需抬起上背部即可。平板支撐能同時鍛煉深層核心肌群，每次保持30秒。俄羅斯轉(zhuǎn)體可強(qiáng)化腹斜肌，坐姿屈膝轉(zhuǎn)動軀干，手持礦泉水瓶增加難度。這些動作均無需腰部過度參與。
4、常見錯誤：
借助慣性快速起落會加大腰椎剪切力，應(yīng)控制2秒起身、3秒下落的速度。雙腳被他人壓住時易導(dǎo)致腰部代償，建議單獨(dú)練習(xí)。腰部出現(xiàn)彈響或刺痛需立即停止，可能提示椎間盤受壓，可改為側(cè)橋或鳥狗式等低沖擊訓(xùn)練。
5、特殊人群：
腰椎間盤突出患者禁止標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，可嘗試仰臥抬腿或死蟲式。產(chǎn)后女性腹直肌分離超過2指寬時，需先進(jìn)行盆底肌修復(fù)。中老年人推薦坐姿抬膝或靠墻靜蹲，配合彈力帶訓(xùn)練更安全。
飲食方面每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.2-1.6g/kg體重，雞胸肉、希臘酸奶、鷹嘴豆都是優(yōu)質(zhì)選擇。有氧運(yùn)動建議每周150分鐘快走或游泳，結(jié)合抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。睡眠不足會升高皮質(zhì)醇水平阻礙減脂，保證7小時睡眠能優(yōu)化瘦素分泌。運(yùn)動后可用泡沫軸放松腰方肌，久坐人群每小時做一次貓牛式伸展。體重基數(shù)過大者應(yīng)從靠椅卷腹開始漸進(jìn)訓(xùn)練，避免直接進(jìn)行地面仰臥起坐。
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