增肌一天得攝入多少蛋白質(zhì)
增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求與訓練強度、體重基數(shù)、代謝水平、恢復速度、飲食結(jié)構(gòu)等因素相關(guān)。
1、訓練強度：
高強度抗阻訓練會顯著增加肌肉纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)參與修復。力量訓練者每日蛋白質(zhì)需求可達2.0克/公斤，而中低強度訓練者1.6克/公斤即可滿足。訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白能有效促進合成代謝。
2、體重基數(shù)：
體重越大者絕對蛋白質(zhì)需求量越高，但超重人群應(yīng)按瘦體重計算。例如80公斤體脂率20%的健身者，瘦體重64公斤對應(yīng)蛋白質(zhì)攝入約102-140克/日。肥胖人群增肌期可適當降低至1.4-1.8克/公斤瘦體重。
3、代謝水平：
基礎(chǔ)代謝率高或消化吸收功能強者可適當增加攝入。甲亢等代謝亢進疾病患者需額外增加10-15%蛋白質(zhì)。老年人因吸收率下降建議按上限補充，必要時搭配水解蛋白粉。
4、恢復速度：
訓練后肌肉酸痛持續(xù)時間長者應(yīng)增加蛋白質(zhì)補充頻次。將每日總量分5-6餐攝入，睡前補充酪蛋白可維持夜間合成速率。訓練后即刻補充必需氨基酸能加速恢復進程。
5、飲食結(jié)構(gòu)：
動物蛋白應(yīng)占總量50%以上，優(yōu)選雞蛋、牛肉、深海魚等完整蛋白。素食者需組合大豆蛋白與谷物蛋白提高利用率。每餐搭配維生素B6/C可提升氨基酸轉(zhuǎn)化效率。
增肌期建議選擇高生物價蛋白來源，如雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，三文魚每100克含20克蛋白質(zhì)，希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)。訓練前后可適量補充支鏈氨基酸，日常飲食注意碳水與蛋白質(zhì)3：1配比。避免一次性攝入超過40克蛋白質(zhì)造成浪費，腎功能異常者需在醫(yī)生指導下調(diào)整用量。定期監(jiān)測體成分變化，肌肉增長率穩(wěn)定在每月0.5-1公斤時說明蛋白質(zhì)攝入合理。
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