健身后應(yīng)補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
健身后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為每公斤體重1.2-2.0克，具體需求取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等因素。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需按上限補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.6-2.0克/公斤。典型表現(xiàn)包括肌肉酸痛持續(xù)48小時(shí)以上、訓(xùn)練時(shí)力竭組數(shù)超過5組。中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)降低至1.2-1.5克/公斤，如慢跑后補(bǔ)充20克乳清蛋白即可滿足需求。
2、體重基數(shù)：
體重較大者需按實(shí)際公斤數(shù)計(jì)算總量，但單次攝入不宜超過40克。70公斤健身者進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，每日需84-140克蛋白質(zhì)，可分4-5次攝入。體重過輕者BMI＜18.5建議采用1.5-1.8克/公斤標(biāo)準(zhǔn)，避免消化負(fù)擔(dān)。
3、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：
增肌人群需要持續(xù)的正氮平衡，建議采用1.6-2.0克/公斤標(biāo)準(zhǔn)，配合碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌。減脂期需保持較高蛋白攝入1.4-1.8克/公斤以維持肌肉量，典型方案包括早餐30克蛋白+訓(xùn)練后30克乳清蛋白。
4、蛋白質(zhì)類型：
乳清蛋白吸收速率達(dá)8-10克/小時(shí)，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。酪蛋白緩釋特性適合睡前攝入，大豆蛋白適合素食者。動(dòng)物蛋白的亮氨酸含量約2.8克/20克蛋白更利于肌肉合成，植物蛋白需增加20%攝入量。
5、特殊狀況：
女性經(jīng)期后三天可增加10%蛋白攝入以補(bǔ)償鐵流失。40歲以上人群需額外增加0.2克/公斤對抗肌肉流失。腎功能異常者應(yīng)控制在0.8-1.2克/公斤，優(yōu)先選擇低磷蛋白源如乳清蛋白。
建議通過天然食物與補(bǔ)劑結(jié)合補(bǔ)充，雞胸肉31克蛋白/100克、三文魚20克蛋白/100克、希臘酸奶10克蛋白/100克都是優(yōu)質(zhì)來源。訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期可補(bǔ)充20-30克乳清蛋白，搭配香蕉促進(jìn)吸收。長期高蛋白飲食需保證每日飲水量體重公斤數(shù)×35毫升，并定期監(jiān)測肝腎功能。素食者可通過藜麥4.4克蛋白/100克、鷹嘴豆8.9克蛋白/100克等植物蛋白組合滿足需求，注意補(bǔ)充維生素B12。
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