健身期間適合飲用的飲料包括電解質(zhì)水、乳清蛋白飲品、無(wú)糖茶飲、椰子水、黑咖啡。

1、電解質(zhì)水：

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)流失。電解質(zhì)水能快速補(bǔ)充礦物質(zhì)，預(yù)防肌肉痙攣和脫水。選擇低糖配方的運(yùn)動(dòng)飲料或自制淡鹽水，避免含糖量超過(guò)6%的產(chǎn)品。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)飲用500ml為宜，搭配香蕉等富鉀食物效果更佳。

2、乳清蛋白飲：

力量訓(xùn)練后30分鐘是蛋白質(zhì)補(bǔ)充窗口期。乳清蛋白粉沖泡的飲品吸收率達(dá)90%以上，建議每次攝入20-30g。市售即飲蛋白奶可選擇每100ml含3g以上蛋白質(zhì)的低糖款，搭配燕麥奶增加緩釋碳水。乳糖不耐受者可改用植物蛋白粉。

3、無(wú)糖茶飲：

綠茶中的兒茶素能提升脂肪代謝效率，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)飲用300ml無(wú)糖綠茶可增加17%燃脂率。烏龍茶含茶多酚幫助運(yùn)動(dòng)后抗氧化，冷藏后飲用更解渴。注意避免運(yùn)動(dòng)后立即飲用濃茶，防止單寧酸影響鐵吸收。

4、椰子水：

天然椰子水含5種電解質(zhì)且滲透壓與體液相近，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充350ml即可恢復(fù)水鹽平衡。選擇NFC非濃縮還原產(chǎn)品，避免添加糖分的風(fēng)味椰子水。搭配少量堅(jiān)果可延長(zhǎng)水分吸收時(shí)間，適合耐力訓(xùn)練者。

5、黑咖啡：

運(yùn)動(dòng)前40分鐘飲用200ml黑咖啡，咖啡因能提升神經(jīng)興奮性和肌耐力。選擇阿拉比卡豆現(xiàn)磨咖啡，咖啡因含量控制在100-200mg。注意有氧運(yùn)動(dòng)后避免飲用，防止利尿作用加重脫水。高血壓人群應(yīng)限制每日咖啡因攝入。

健身飲料選擇需匹配運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)以補(bǔ)水為主可選用電解質(zhì)水或淡蜂蜜水，力量訓(xùn)練后需補(bǔ)充蛋白質(zhì)飲品。日常可自制柑橘+薄荷+礦泉水的維生素水，或黃瓜+檸檬的堿性水。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免酒精飲料和高糖果汁，乳制品需在無(wú)腸胃不適前提下飲用。持續(xù)1小時(shí)以上的訓(xùn)練建議每15分鐘補(bǔ)充150ml水分，冬季運(yùn)動(dòng)可將飲品溫?zé)嶂?0℃左右。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)選擇零卡路里飲品，孕婦避免含?；撬岬墓δ茱嬃?。